00:00:04: Gutes Neues.

00:00:05: Besser Leben ist gerade in der Winterpause.

00:00:07: Ab nächster Woche sind wir mit neuen Folgen zurück.

00:00:10: Damit eure guten Neujahrsvorsätze, aber zumindest bis dahin halten, haben wir eine Best-of-Besser-Neben-Folge für euch.

00:00:17: Genau dazu, wie wir bei Vorsätzen dranbleiben.

00:00:24: Herzlich willkommen zu Besser Leben, der Standard-Podcast zum Glücklichwerden.

00:00:28: Ich bin Antonia Raut.

00:00:29: Ich bin Franziska Zeudel und ja, gutes neues Jahr.

00:00:33: noch aus dem alten Jahr.

00:00:34: Wir nehmen diese Folge nämlich noch zwanzig, vierundzwanzig auf, aber wir brust uns gerade mit unseren T-Tassen zu und feiern eine kleine Runde.

00:00:42: Genau, man kann das neue Jahr im alten Jahr schon mal einleiten.

00:00:47: Franziska, eigentlich sagt man ja, never change a winning team.

00:00:50: und die winning Folge von besser leben ist und bleibt Folge vier von mittlerweile... ungefähr zweihundert.

00:00:58: so was, so genau wissen wir das beide.

00:01:00: Wir

00:01:00: haben ein bisserl den Überblick verloren, aber...

00:01:02: Und diese Folge vier, die haben Martin und Selina aufgenommen, und zwar über Vorsätze und Gewohnheiten.

00:01:08: Und die ist über die letzten Jahre so etwas wie die Klassikerfolge zu, naja, zu Vorsätzen eben geworden.

00:01:14: Ja, die ist ein echter Evergreen geworden, da ist sehr viel Interessantes drinnen.

00:01:18: Jetzt frage ich mich natürlich, warum machen wir eine neue Folge dazu, Antonia?

00:01:24: Naja, es ist immer so, manche Sachen altern gut und manche altern halt nicht so gut.

00:01:28: Vieles an dieser Folge ist gut gealtert.

00:01:30: Aber ich habe jetzt mal wieder reingehört und die ist mitten in der Corona-Pandemie entstanden.

00:01:35: Die ist auch so aus der Idee heraus, glaube ich, gemacht worden, dass Martin und Selina beide irgendwie gute neue Gewohnheiten sich zulegen wollten.

00:01:43: Also wir wissen das ja alle.

00:01:45: Wir wollten alle das Brot backen und den Sport daheim beibehalten und sich halt das einsame Feierabendbier und das von früh bis spät in Jogginghose leben.

00:01:53: Das wollte man halt wieder abgewöhnen.

00:01:55: Ich erinnere mich lebhaft und mein Mann erinnert sich sicher noch an diesen einen Sauerteigversuch.

00:02:00: Es ist Gott sei Dank nur einer geblieben.

00:02:02: Ich glaube, wir haben alle diesen einen Sauerteigversuch, der bis heute in seinem Marmeladenglas im Kühlschrank vor sich hin lebt.

00:02:09: Ist vielleicht auch ein Vorsatz, den mal zu entfernen, würde ich sagen.

00:02:13: Auf jeden Fall.

00:02:14: Auf jeden Fall haben Martin und Selina in dieser Folge dann aber doch auch noch recht ausführlich über die Corona-Pandemie geredet.

00:02:21: Zum Beispiel auch noch über die Corona-Ampel und die unterschiedlichen Ampelfarben hatte ich tatsächlich komplett verdrängt, dass

00:02:28: wir da

00:02:29: über Orange und was das jetzt heißen soll philosophiert haben.

00:02:33: Deshalb haben wir uns jetzt gedacht, es ist einfach Zeit für ein Update von dieser Folge.

00:02:37: Das heißt, wir lassen das Pandemiezeugs weg, aber ich denke mal bei Gewohnheiten selbst wird sich nicht so wahnsinnig viel getan haben, oder schon?

00:02:44: Nein, tatsächlich nicht, aber wir haben jetzt versucht alle Learnings von Martin und Selina noch mal so gut wie möglich, Kompakt zusammenzufassen, auch die entsprechenden Folgen von besser Leben dazu rauszusuchen, die seitdem natürlich entstanden sind und noch ein paar Hacks und Erfahrungen von uns dazu zu packen.

00:03:01: Klingt nach einem super Plan, ich freue mich drauf.

00:03:04: Sehr gut, also ganz grundsätzlich geht es bei Vorsätzen.

00:03:07: Ja, meistens eben darum, dass man neue Gewohnheiten etablieren will.

00:03:12: oder man sich ungute Gewohnheiten abgewöhnen will.

00:03:15: Gewohnheiten, also ganz prinzipiell, sind quasi Abkürzungen, die unser Gehirn nimmt, damit wir im Alltag lebensfähig sind.

00:03:23: Also, wir könnten ja, wenn wir über jede Handlung im Alltag nachdenken, reflektieren, Entscheidungen treffen müssten, dann wären wir nicht mehr fertig.

00:03:31: Das heißt, wir nehmen in ganz vielen Fällen, man geht davon aus, das sind so dreißig bis fünfzig Prozent unserer täglichen Handlungen, einfach einen Reiz wahr.

00:03:40: und reagieren automatisch.

00:03:42: So, Beispiel, rote Ampel und bleibt stehen.

00:03:45: Man muss nicht überlegen, diese Ampel ist rot.

00:03:48: Was bedeutet die Farbe rot in diesem Fall für mich?

00:03:50: Nein, man bleibt einfach

00:03:51: stehen.

00:03:51: Dreh das schon wieder von Ampel.

00:03:52: Aber nicht Corona-Ampel.

00:03:54: Nicht Corona-Ampel, da müssen wir das.

00:03:57: Das waren ja auch dann eben neue Gewohnheiten, die da entstehen mussten.

00:04:00: Wissen wir alle noch wie schwer uns das teilweise gefallen ist.

00:04:02: Aber eben auch so diese Automatismen wie jemand nießt, man sagt Gesundheit.

00:04:06: Das ist einfach... tief in uns drinnen, dann müssen wir nicht drüber nachdenken.

00:04:10: Okay, das klingt jetzt vor allem mal sehr praktisch für unser Leben.

00:04:13: Also diese Gewohnheiten sind essentiell, um einfach unseren Alltag zu bewältigen und sie verleiten uns aber oft auch dazu, Dinge zu machen, die wir vielleicht gar nicht wollen oder als sinnvoll erachten würden, wenn wir jetzt drüber nachdenken würden.

00:04:29: Also so Dinge, die man eben so automatisiert hat und die man einfach macht.

00:04:33: So der zweite Café, den man sich in der Arbeit holt.

00:04:37: Ganz automatisch.

00:04:38: Eigentlich wüsste ich gar nicht, ob ich in dem Moment Lust auf einen Kaffee habe, aber es ist zehn.

00:04:42: Ich stehe wie ein so ein aufgezogenes Figurchen auf und hol mir meinen Kaffee und es ist passiert einfach.

00:04:48: Oder das Dessert, dass ich nach dem Mittagessen einfach haben will, der Griff in die Kekstose ist einfach drin in mir.

00:04:55: Und eben auch in diesen Fällen gibt es dann irgendeine Form von Reiz, die uns eben dazu bringt, dass wir das einfach machen.

00:05:02: Sei es jetzt eben der Blick auf die Uhr, ich bin in der Arbeit, es ist zehn Zeit für einen Kaffee.

00:05:06: rein mit mir in die Küche oder eben der Teller vom Mittagessen wird abgeräumt.

00:05:10: Jetzt ist es Zeit für was Süßes.

00:05:12: Wo mir das besonders eindrücklich auffällt, wie sehr solche Sachen in uns drinnen stecken, ist jedes Mal, wenn ich wieder in Tirol bin, in Innsbruck und an der Uni vorbeikomme.

00:05:22: Ich habe nämlich in meiner Studienzeit noch geraucht und wenn immer ich auch nur über diesen Geivifahrplatz gehe, bekomme ich Lust auf eine Zigarette.

00:05:31: Auch wenn ich sonst wochenlang nicht drüber nachdenke.

00:05:33: Ja, also ich hoffe jetzt mal, du fängst es wieder zum Rauchen an, wenn du die Uni ins Proxiesst.

00:05:38: Antonia, denk dran, du bist im Marathon Training.

00:05:41: Zum Rauchen aufhören haben übrigens eine eigene Folge, die ist auch so ein Evergreen von Martin und Selina geworden.

00:05:46: Also gerne mal in die Show Notes schauen und die Folge auch nachhören.

00:05:51: Jetzt hast du über schlechte Gewohnheiten gesprochen, was ja viele Menschen zu Neujahr auch beschäftigt ist.

00:05:56: Wie kann man sich denn eine gute Gewohnheit angewöhnen?

00:05:59: Genau, also da hat Martin damals ein wissenschaftliches Modell präsentiert, nachdem der erste Schritt um neue Gewohnheiten zu etablieren immer sein soll, sich zu fragen, was will ich wirklich?

00:06:11: Nehmen wir jetzt mal den klassischen Vorsatz, ich melde mich im Fitnessstudio an, ich gehe ins Fitnessstudio.

00:06:17: Das machen die allerwenigsten, weil sie Fitnessstudios total tolle Orte zum Abhängen finden, sondern weil sie gesünder leben wollen, weil sie abnehmen möchten, weil sie Muskeln aufbauen wollen, was auch immer.

00:06:30: Also da einfach das Ziel konkret zu formulieren, was will ich erreichen und will ich das wirklich?

00:06:36: Das einfach mal ausformulieren, sollte immer der erste Schritt sein.

00:06:40: Dann kann man schon genauer überlegen, was müsste ich tun, um dieses Ziel zu erreichen?

00:06:45: Gerade wenn es jetzt zum Beispiel um das Muskeln aufbauen geht, dann wird man relativ schnell dazu kommen, okay, dann muss ich aber auch was in meiner Ernährung umstellen.

00:06:54: Also einfach da dann auch sich die konkreten Schritte wirklich durchdenken, was muss ich machen.

00:07:00: Und dann, und das ist der Punkt, wo dann wirklich die Gewohnheiten entstehen und sich einschleichen können, ist die Frage, welche Reize kann ich in meinem Alltag setzen, damit diese Gewohnheiten dann auch wirklich ausgelöst werden sozusagen.

00:07:15: Okay, kannst du wieder ein Beispiel nehmen für einen Reiz fürs Fitnessstudio?

00:07:19: Sagen wir mal, ich möchte dreimal die Woche ins Fitnessstudio gehen.

00:07:24: Dann sollte ich mir diese Tage konkret überlegen, wo ich sage, ich will nach der Arbeit ins Fitnessstudio gehen und mich dann nicht darauf verlassen, dass ich, wenn ich heim komme, hundert Prozent motiviert, mich ins Sport gewandt, schmeiße und losstarte, sondern am besten packe ich mir wirklich die Tasche zum Trainieren und stelle sie mir vor die Wohnungstür, also wenn ich reinkomme, dass ich da sofort die Sporttasche stehen sehe und quasi drüber stolper.

00:07:48: Weil dann ist der Reiz ganz klar, Sporttasche, ich gehe ins Fitnessstudio.

00:07:53: Und wenn ich das dann wirklich mache und das dann einige Male mache, dann wird aus diesem, ich sehe die Sporttasche, okay, ich sollte wirklich trainieren gehen, so ein Automatismus, diese genaue Gewohnheit eben.

00:08:05: Und wie lange dauert das, bis ich nicht mehr über die Sporttasche falle und überrascht davon bin, dass die im Eingangsbereich steht?

00:08:11: Es ist eine sehr gute Frage.

00:08:13: Da gibt es eine häufig zitierte Studie von Philippa Lalé und ihrem Team, die ist so fünfzehn Jahre alt und in einem Psychologie-Journal veröffentlicht worden.

00:08:25: Der Durchschnitt ist laut dieser Studie so sechsundsechzig Tage, die es braucht, um eine neue Gewohnheit wirklich zu etablieren.

00:08:33: Allerdings ist die Schwankungsbreite ziemlich hoch.

00:08:35: Das geht so von achtzehn bis zweihundertvierundfünfzig Tage.

00:08:40: Hagen.

00:08:41: Also das ist jetzt doch eine ziemlich große Bandbreite, muss man sagen.

00:08:45: Die Gefahr ist groß, dass man sich irgendwann mal den Fuß bricht, wenn man dann drüber fällt über die Sporttasche.

00:08:50: Ja, wobei man sagen muss, das hängt schon sehr davon ab, wie komplex eine neue Gewohnheit ist und wie oft ich sie wiederhole.

00:08:57: Und es hängt auch sehr vom Umfeld ab.

00:08:59: Also so als Beispiel, du erinnerst dich sicher noch, kommen wir doch wieder auf Corona zurück, das Maske tragen war eine komplett neue Gewohnheit für uns alle.

00:09:09: Aber wir haben uns dann doch relativ schnell dran gewöhnt, weil es eine einfache Tätigkeit ist, Maske anziehen, so.

00:09:16: Das muss man nicht groß lernen.

00:09:17: Dann mussten wir es wirklich sehr, sehr oft machen, beim Öffi fahren, beim Einkaufen, beim Arzt, wirklich überall, also mehrmals am Tag und ständig.

00:09:25: Und dann hat es auch in unserem Umfeld eigentlich quasi jeder getan.

00:09:28: Also wir sind auch mit dieser Gewohnheit konfrontiert worden, sogar wenn wir sie selber in dem Moment nicht einmal umgesetzt haben.

00:09:35: Also ein anderes Beispiel.

00:09:36: sagen wir, du gehst alle zwei Wochen zum Core, zur Core-Probe und du hast mich gerade sehr irritiert angeschaut.

00:09:44: Ich weiß auch nicht, warum mit

00:09:45: diesen Händs du mich überhaupt, Antonia?

00:09:48: Okay, du probierst ein neues Fitnessstudio aus und du hast bis jetzt immer eine Bahnlinie genommen, um dorthin zu kommen und die gibt es jetzt nicht mehr.

00:09:59: Du musst einen neuen Weg wählen und du gehst nur alle zwei Wochen dorthin, du gehst allein dorthin und es gehört ein mehrmaliges Umsteigen dazu, um dort hinzukommen.

00:10:08: Da wirst du dich eher nicht so schnell dran gewöhnen, weil eben nicht sehr oft komplexere Handlungen und du machst das alleine.

00:10:16: Also es macht ja auch niemand vor.

00:10:18: Ich glaube, das ist sowieso ein guter Tipp.

00:10:19: Man muss es sich mit Gewohnheiten so leicht wie möglich machen.

00:10:22: Sehe ich das jetzt richtig?

00:10:23: Also nicht das Fitnessstudio, das supertolle am Ende der Stadt, ich würde gesagt das, sondern eines, das am Heimweg liegt und wo ich dran vorbeikomme.

00:10:31: Genau und auch wirklich mit ganz kleinen Dosen mitunter anfangen.

00:10:34: Also nicht gleich sagen, ich gehe fünfmal die Woche für zwei Stunden, sondern vielleicht sogar bevor man sich im Fitnessstudio anmeldet, sich mal sagen, ich mache dreimal die Woche ein dreißigminütiges Homework-Out oder auch zweimal die Woche zehn Minuten, je nachdem, wo man anfängt und baue mir da meine Gewohnheit, dass ich da Sport mache.

00:10:53: Und tast ihr mich so dran, dann ist nämlich auch so die Fallhöhe und die Enttäuschung nicht so groß.

00:10:58: Und man gibt vielleicht auch nicht gleich ein paar Hundert Euro im Jahr für ein Fitnessstudio aus, in das man dann eh nicht geht.

00:11:04: Und auch noch ein Hack, sich einfach im Büro irgendwelchen suchen.

00:11:07: Hust, hust, die dann mit einem ins Fitnessstudio fährt.

00:11:10: Dazu kommen wir noch Franziska.

00:11:13: Hold your horses.

00:11:15: Und welche Rolle spielt da jetzt die Motivation, die ist ja am Anfang groß und dann nach einer Woche vielleicht nicht mehr ganz so groß, oder?

00:11:21: Genau, das ist ein interessanter Punkt.

00:11:22: Hier muss man nämlich zwischen Motivation und Willenskraft unterscheiden.

00:11:26: Motivation ist positiv besetzt, faded aber schnell aus.

00:11:30: Willenskraft kostet, wie gesagt, Kraft ist aber deutlich nachhaltiger und vor allem dann, wenn wir sie richtig trainieren.

00:11:37: Also wie der Beispiel Fitnessstudio, wenn ich mich darauf verlasse, dass ich trainieren gehen will, weil ich so motiviert bin, dann wird es nach ein paar Tagen ab ab.

00:11:45: weil es eben immer schwerer wird.

00:11:47: Wenn ich mich aber darauf einstelle, dass ich mich dazu zwingen muss und nur langsam daran gewöhne und es aber leichter wird, dann geht es mitunter deutlich länger gut.

00:11:56: Das heißt, das Geheimnis ist die Willenskraft und nicht so sehr die Motivation.

00:11:59: Ja ein.

00:12:00: Also Motivation, wenn sie wirklich von innen kommt, ist schon sehr wichtig.

00:12:04: Sie ist halt der ausschlaggebende Punkt für eine Gewohnheitsänderung überhaupt.

00:12:10: Sie ist quasi auch das große Ziel dahinter.

00:12:12: Wofür mache ich es?

00:12:13: Die Willenskraft dagegen ist entscheidend dafür, dass wir dann die vielen kleinen Schritte bis zum Ziel setzen.

00:12:19: Motivation erklärt, wie wir etwas tun wollen, während Willenskraft drüber entscheidet.

00:12:24: ob wir es tatsächlich tun, auch wenn es schwierig wird.

00:12:28: Beide Konzepte können auch trainiert werden, das ist die gute Nachricht.

00:12:31: Motivation trainiert man am besten durch klare Ziele und positive Verstärkung, Willenskraft durch Gewohnheiten, Planung und das Vermeiden von Versuchungen.

00:12:41: Und was ist mit schlechten Gewohnheiten?

00:12:43: Also, wenn man sich jetzt das Rauchen abgewöhnen will, funktioniert das gleich?

00:12:47: Im Grunde schon.

00:12:49: Also, es ist teilweise sogar noch leichter, weil man ja nicht neue Reize zwangsläufig setzen muss, sondern mitunter auch einfach einen alten Reiz entfernen kann.

00:13:00: Ich nehme da jetzt als Beispiel ein Experiment, das eine Kollegin von uns letztes Jahr gemacht hat.

00:13:05: Grüße gehen raus an Margit.

00:13:07: Nämlich, sie wollte weniger Zeit auf Social Media verbringen und hat einfach Instagram gelöscht.

00:13:12: Weil sie gemerkt hat, für sie ist der Reiz, warum sie so viel auf Instagram ist, das Icon am Handybildschirm.

00:13:19: Wenn das nicht da ist, dann fällt der Reiz, klick mal mal drauf, weg und damit dann auch ich scroll mich sieben und zwanzig Stunden lang sinnlos durch die Timeline.

00:13:28: Es klingt extrem sinnvoll und es klingt nach einem Vorsatz, den ich mir fürs kommende Jahr vornehmen werde.

00:13:33: Aber so leicht ist es ja nicht immer.

00:13:35: Also der Reiz fürs Dessert, der ist ja wieder da, so weil ich gegessen habe, oder?

00:13:40: Kann ich ja nicht irgendwie entfernen dieses Eikern?

00:13:42: Ja, also Mittagessen weglassen ist da halt wahrscheinlich nicht so eine

00:13:45: schlechte Idee.

00:13:47: Stimmt tatsächlich, da hilft es dann den Reiz an sich noch ein bisschen genauer ins Auge zu fassen.

00:13:53: Bleiben wir beim Dessert nach dem Mittagessen.

00:13:55: Also was ist das, was ich wirklich will von diesem Dessert an?

00:14:00: Sehne ich mich jetzt eigentlich nach dem Keks, weil ich noch einen Energieschub brauche, weil ich so müde bin nach dem Essen, möchte ich vielleicht einfach noch nicht zurück an die Arbeit und noch an irgendwas knabbern, um das möglichst lange rauszuzögern.

00:14:13: bin ich vielleicht einfach nicht satt nach dem Essen.

00:14:16: Also esse ich mich nicht satt mit dem, was ich mir mitnehme oder koche.

00:14:20: Und deswegen brauche ich dann immer noch was Süßes.

00:14:23: Und je nachdem, wie die Antwort darauf ausfällt, kann man dann einen neuen Reiz setzen.

00:14:29: Kann man dann die Gewohnheit verändern.

00:14:32: Also wenn ich zum Beispiel merke, ich bin einfach nicht satt, dann... kann ich ja einfach mehr von dem Essen, was mein Mittagessen ist oder ich gewöhne mir an, dass ich mir einen Salat dazu mache.

00:14:41: Wenn ich merke, ich bin müde und ich brauche den Zucker, dann könnte ich vielleicht statt dem Nachtisch fünf Minuten in die frische Luft gehen.

00:14:48: Ein paar Humble-Männer machen, was weiß ich.

00:14:51: Und wenn ich merke, ich will einfach nicht zurück an die Arbeit, dann kündige ich halt meinen Job.

00:14:55: Nein, also dann wäre es wahrscheinlich gescheiter, ich überlege mir, wie kann ich mich noch für fünf bis zehn Minuten belohnen, ohne dass es unbedingt Zucker beinhalten muss.

00:15:06: Sei es, dass ich fünf Minuten lang Musik höre, die Augen zu mache und mich einfach ein bisschen ausruhe, dass ich einen super Standardartikel lese oder was weiß ich.

00:15:15: Oder besser Leben höre.

00:15:17: Ganz genau.

00:15:18: Ja, und kann ich eigentlich beides gleichzeitig machen, mir eine gute Gewohnheit an und eine schlechte abtrainieren?

00:15:23: oder ist es dann too much?

00:15:25: Also, probieren kann man es natürlich, wenn man eine sehr gute Willenskraft hat.

00:15:30: kann es auch funktionieren, besser wäre es sich auf eine Sache zu konzentrieren.

00:15:34: Dann ist die Wahrscheinlichkeit nämlich viel größer, dass das auch funktioniert.

00:15:38: Weil, was man auch sagen muss, wenn man mehr als einmal eine neue Gewohnheit schleifen lässt, dann ist die Wahrscheinlichkeit tatsächlich schon ziemlich groß, dass man nicht mehr wieder richtig reinfindet.

00:15:49: Ja, ich habe ihr kennens alle vom Sport, wenn man dann einmal ein bisschen länger krank war, dann ist es wahnsinnig schwierig wieder reinzukommen.

00:15:55: Also irgendwie schaut dann das Leben der Alltag eh ausgefüllt plötzlich aus und man hat eigentlich gar keine Zeit mehr für Sport.

00:16:02: Deshalb auch eine große Empfehlung für unsere Folge, wie man Sport zu einer Gewohnheit macht.

00:16:06: Genau, das ist nämlich nochmal eine Wissenschaft für Sicht.

00:16:08: Da haben wir das jetzt oft als Beispiel genommen, aber in dieser Folge gibt es noch einige Extratipps, ist ebenfalls in den Show Notes.

00:16:15: Da gibt es jetzt auch noch einen Tipp, den du vorher aber schon angesprochen hast, Franziska.

00:16:19: Man kann sich für gute Vorsätze auch immer verbündete suchen.

00:16:23: Sei es jetzt, dass ich mir eine Arbeitskollegin jetzt darfst husten.

00:16:29: Ich suche, mit der ich dann immer trainieren gehe und dadurch halt auch einfach nicht selber darauf angewiesen bin, mir immer diesen Reiz zu setzen.

00:16:38: Das heißt, da ist es dann nicht mehr nur die Sporttasche über die ich drüber steuere, sondern auch die Liebe Franziska, die mir schreibt, hey, wann gehen wir wieder bumpen?

00:16:47: Sehr zu deiner Freude.

00:16:49: Natürlich.

00:16:50: Und da ist es eben so ein Punkt, sich da eben einfach Verbindlichkeiten zu schaffen.

00:16:54: Also am besten vielleicht auch nicht nur sagen, so hey, gehen wir doch mal gemeinsam laufen, sondern sagen, lass uns dieses Jahr gemeinsam am Mittwoch laufen gehen.

00:17:03: Wobei da natürlich wieder so ein Punkt ist, dass wir halt leider generell weniger verbindlich werden alle.

00:17:09: Also so eine Verabredung ist ja mittlerweile nicht mehr ganz so viel wert, gell Franziska?

00:17:14: Auf jeden Fall dazu kommt auch noch eine Folge im Jänner darüber, dass uns allen sehr schwer fällt, zu committen.

00:17:20: Auch eine sehr spannende Sache.

00:17:22: Ich habe mir zum Beispiel vorgenommen, dass ich heuer weniger Sachen ausmachen will, von denen ich eigentlich von vornherein weiß, dass ich sie nicht schaffen werde.

00:17:30: Weil dieses ständige Absagen geht mir selber auf die Nerven vor allem bei mir.

00:17:34: Das klingt sehr vernünftig.

00:17:36: Einen Tipp gibt es übrigens auch noch, mit dem man Gewohnheiten besser etablieren kann, den wir noch nicht angesprochen haben und das sind Belohnungen.

00:17:44: Das klingt wunderbar.

00:17:46: Ich bin ganz ober.

00:17:47: I deserve a little treat ist so ein Satz, den ich mir gefühlt jeden Tag sage.

00:17:52: Wenn man das jetzt mit neuen Gewohnheiten verbindet, dann kann man sich gleich doppelt was Gutes tun.

00:17:57: Ich kenne das von unseren Fitness-Einheiten, über die wir ständig sprechen.

00:18:01: Wir holen uns nämlich danach gerne so einen richtig guten Protein-Shake oder eine Bowl.

00:18:06: Und da gibt es einen Lokal in der Nähe von unserem Studio, wo es da einfach die beste Auswahl gibt.

00:18:13: Und das heißt, ich weiß, wenn ich dieses geniale Frühstück haben will, dann muss ich mit der Franziska trainieren gehen.

00:18:19: Und das ist dann so ein Belohnungsreiz, für den ich auch wirklich bereit bin, dieses Training auf mich zu nehmen, weil ich würde das sonst halt auch nicht hinkommen.

00:18:29: Also es ist immer gut, wenn man die Belohnungen sehr direkt mit dem verbindet, was man eben machen möchte.

00:18:35: Also jetzt nicht, ich will einen Marathon laufen und dafür fliege ich dann auf die Male tiefen.

00:18:41: Und es soll halt sinnvoll sein.

00:18:42: Also viele Menschen fangen mit Sport an, um abzunehmen und belohnen sich dann die ganze Zeit für den Sport mit... Schokolade oder Torte und so weiter.

00:18:50: Alles super schmeckt gut.

00:18:52: Aber wenn es dann zu gewohnt wird, dass man nach jeder Sporteinheit ein Stück Torte ist, ist es vielleicht wieder nicht so sinnvoll.

00:18:57: Genau.

00:18:58: Gerade bei Sport kann man sich jetzt zum Beispiel auch mit coolem Equipment belohnen, wenn man auch Spaß an der Sportart findet.

00:19:04: Da gibt es ordentlich Auswahl.

00:19:06: Aber Antonia, gibt es jetzt eigentlich eine Gewohnheit, die du dir wirklich konsequent angewöhnt hast?

00:19:12: Darüber habe ich in der Vorbereitung für diese Folge nachgedacht.

00:19:15: Und tatsächlich ist es bei mir das Kaltduschen.

00:19:18: Ich habe das nämlich tatsächlich intuitiv genauso gemacht wie in der Anleitung ganz vom Anfang.

00:19:23: Ich habe mir überlegt, was ist mein Ziel dahinter?

00:19:26: Warum möchte ich das machen?

00:19:28: Und das ist für mich ganz klar, ich war in der Zeit total viel krank.

00:19:31: Ich will mein Immunsystem stärken und da gibt es eben eindeutige Studien, dass Kaltduschen da hilft.

00:19:36: Und dann habe ich mir überlegt, wie baue ich das jetzt ein, dass ich das dann auch wirklich mache und durchziehe.

00:19:42: Und da war mein Fazit, ich muss es einfach immer machen, wenn ich dusche.

00:19:46: Und dann kam halt der nächste Schritt.

00:19:48: Wie kann ich das dann einbauen, dass es nicht darauf rausläuft, dass ich jedes Mal einfach nur noch kalt dusche?

00:19:54: Da habe ich mir gedacht, okay, realistisch ist, dass ich immer zum Schluss zehn Sekunden kalt dusche.

00:19:58: Das schaffe ich.

00:19:59: Und das hat auch den Belohnungseffekt, dass gerade im Winter, wenn einem So richtig vor diesem Moment raus, aus der warmen Dusche rauszugehen, wenn man sich kurz kalt abduscht, fühlt sich danach total warm.

00:20:10: Ich glaube auf diese Gewohnheit verzichte ich, um ehrlich zu sein.

00:20:13: Ich würde wahrscheinlich ganz aufs Duschen verzichten, wenn ich kalt dusche.

00:20:17: Also ich mache es jetzt mittlerweile echt seit ein paar Jahren.

00:20:19: Also das hat bei mir wirklich gut funktioniert.

00:20:21: Super.

00:20:21: Gibt es bei dir so eine Gewohnheit?

00:20:23: Naja, ich habe mir tatsächlich das Laufen so angewohnt.

00:20:26: Also ich war ja eigentlich größer in meiner Turnlehrerin, ein hoffnungsloser Fall in der Schule, was Sportlichkeit angeht.

00:20:32: Und ich habe es dann tatsächlich geschafft, wirklich mit Willenskraft es zur Gewohnheit zu machen.

00:20:36: Und es ist einfach der Start von jeder neuen Gewohnheit hart.

00:20:40: Es macht nicht immer Spaß.

00:20:41: Also jeder, der euch einreden will, dass es leicht ist und Spaß macht, dass man dreimal in der Woche Laufen geht, Sport macht.

00:20:47: Was auch immer.

00:20:48: Nein, ist es nicht.

00:20:49: Aber... Man wird halt damit auch belohnt dadurch, dass es einem besser geht und dass es einem gut tut und dass man halt auch weiß, hey, ich habe es durchgezogen und ich bin dabei geblieben.

00:20:58: Gebe ich dir komplett recht, genau so ist es mir auch gegangen.

00:21:01: Und damit das auch wirklich funktionieren kann, jetzt nochmal kurz zusammengefasst.

00:21:05: Ich weiß nämlich, es klingt viel komplexer, als es eigentlich ist, was man machen sollte, um die neue Ausforsätze wirklich einzuhalten.

00:21:11: Das ist einmal Vorsätze fassen, die man echt will.

00:21:15: Also sich nichts vornehmen, wo man eigentlich schon von vornherein weiß, ich werde es nicht machen.

00:21:19: Ich fühle es nicht.

00:21:21: Dann dieses Ziel konkret ausformulieren.

00:21:23: Kein Wages, ich will Stress reduzieren, sondern wirklich ins Konkrete gehen.

00:21:28: Dann die Schritte überlegen.

00:21:29: Wie komme ich dahin?

00:21:31: Im Fall auch aufschreiben.

00:21:33: Einen Reiz finden, den man einbauen oder streichen kann und dann aktiv die Willenskraft trainieren.

00:21:40: Sich damit konfrontieren, wie du gerade gesagt hast, es wird nicht spaßig, gerade am Anfang, aber dann einfach konkret dran bleiben und sich eben sagen.

00:21:48: Es wird leichter.

00:21:49: Und Sicht dafür belohnen.

00:21:51: Diese Schritte gerade am Anfang, wenn es besonders hart ist, wirklich sich abfeiern, nicht sagen, wenn ich's zwei Monate gemacht habe, gibt's die Belohnung.

00:21:59: Man kann sich nach einer Woche schon mal belohnen.

00:22:00: Man kann sich nach dem ersten Mal belohnen.

00:22:02: Einfach was Positives dazu fügen.

00:22:05: Und eben auch noch ein letzter Tipp, sich im Idealfall verbündete suchen, dann macht's auch gleich mehr Spaß, weil geteiltes Leid ist halbes Leid.

00:22:13: Und einen Tipp habe ich noch, natürlich besser leben abonnieren.

00:22:16: Wir freuen uns über fünf Sterne und wir freuen uns, wenn ihr uns auch im neuen Jahr weiter so fleißig hört.

00:22:21: Und wenn ihr Themenvorschläge habt, freuen wir uns über ein e-mail an besserleben at der standard.at.

00:22:27: Und wenn ihr Freundinnen und Freunde oder Familie habt, die jetzt auch Vorsätze gefasst haben, schickt ihnen doch einfach diese Folge.

00:22:33: Kann man auch super beim Sport im Fitnessstudio oder

00:22:36: auch statt Rauchen?

00:22:38: Die kann man auch statt Rauchen super hören.

00:22:40: Immer wieder, immer wieder bei einer Rauchpause kurz rein hören.

00:22:43: Für jede Zigarette eine Folge besser leben.

00:22:45: Das

00:22:45: ist mal eine Belohnung, oder?

00:22:47: Danke fürs Zuhören.

00:22:48: Ich bin Antonia Raut.

00:22:49: Ich

00:22:49: bin Franziska Zödel.

00:22:50: Und produziert wurde diese Folge von Christoph Neuwelt.

00:22:53: Ciao.

00:22:53: Papa.