00:00:06: Und da fragst du dein Handy und das sagt ihr, siebenundzwanzig Stunden Instagram.

00:00:10: Glückwunsch.

00:00:10: Ab acht Uhr am Abend, um aufs Handy zu schauen.

00:00:13: Und es ist die beste Zeit meines Lebens.

00:00:20: Willkommen zu Besser Leben, der Standard-Podcast zum Glücklichwerden.

00:00:23: Ich bin Franziska Zeudel.

00:00:25: Ich bin Martin Scharuba.

00:00:26: Und Martin, ich schau verdammt viel auf mein Handy.

00:00:31: Sehr gut.

00:00:32: Wollte ich dir nur mal sagen, du hast mir versprochen, heute gibt's irgendwas, was mir hilft, von meinem Handy loszukommen.

00:00:37: Ja, vielleicht ist der ja während diesem Handystarren schon mal ein Video reingeflattert auf einer der vielen Video-Apps, wo dir versprochen wurde, dass dich ein Trick vom Handystarren für immer befreien kann.

00:00:48: Ich glaube, ich bin ein derartig hoffnungsloser Fall, dass ich nicht mal mehr die Werbung dafür

00:00:52: kriege.

00:00:52: Das ist gut.

00:00:53: Nein, es gibt das Konzept des Dopamins Fastens.

00:00:56: Bei manchen wird das jetzt klingeln, manche werden vielleicht schon das eine oder andere Reload dazu gesehen haben.

00:01:01: Ja, ich kann so viel spoilern.

00:01:03: Ganz so einfach ist dann nicht.

00:01:04: Aber es gibt sinnvolle Aspekte des Ganzen.

00:01:07: Also ich habe bis jetzt gerade gedacht, Dopaminfasten, da geht es irgendwie um Essen.

00:01:12: Nein, das Grundkonzept ist, dass man quasi, wenn man sagt, man ist so abhängig davon ständig, sich diesen kleinen Dopaminkick vom Handy zu holen, dass man komplett mal so richtig cold turkey das alles komplett wegstreicht.

00:01:24: Also so wird das teilweise jetzt propagiert, obwohl das nicht unbedingt dem ursprünglichen Konzept entspricht.

00:01:29: Das treibt teilweise relativ abstruse Blüten, was man da so eben vor allem auf Instagram auch sieht.

00:01:35: ist ein bisschen mit Vorsicht zu genießen, also Dopamin ist ja ein Bodenstoff, der halt im Körper einfach gebraucht wird, wird ja auch oft das Glückshormon genannt und das hat eigentlich auch relativ viele Funktionen, also nicht nur das Glücksaspekt, das wird für viele Sachen benötigt, aber vor allem wird es ausgeschüttet, wenn wir was bekommen, dass wir mögen, wenn wir was bekommen, dass sich jetzt irgendwie wie eine Belohnung anfühlt und das kann jetzt vieles sein, das kann gute Musik sein, Essen, Sex, auch einfach Geld.

00:02:01: Aber halt auch schädliche Dinge, Drogen, Nikotin und solche Sachen sind auch Dopamin-Auslöser.

00:02:07: Und es wird eben auch schon ausgeschüttet, wenn wir nur die Erwartung haben, dass wir jetzt gleich so was erleben oder kriegen.

00:02:12: Und diesen zweiten Teil, den lernen wir jetzt erst im Laufe der Zeit, also beim ersten Mal braucht es noch das Erlebnis.

00:02:17: Beim zweiten Mal denkst du schon, okay, jetzt habe ich fünfzehnmal den Kühlschrank aufgemacht und mir dann, was auch immer, eine Mischnitte rausgenommen.

00:02:23: Irgendwann kommt dann dort oben ein Kick schon, wenn du den Kühlschrank aufmachst, weil du es vierzehnmal davon vorher von der Mischnitte erklärst hast.

00:02:29: Aber das heißt, Dopamin ist ja jetzt mal per se nichts Schlechtes.

00:02:33: Nein, überhaupt nicht.

00:02:34: Es ist total wichtig.

00:02:35: Es ist sehr, sehr wichtig für unsere Motivation, weil eben wir haben ihm diese Belohnung mal erlebt.

00:02:40: Und dadurch, dass wir dann eben auch das Dopamin teilweise schon bei der Anbahnung kriegen, ist es einfach leicht, dass ich für gewisse Sachen zu motivieren.

00:02:47: Das ist ein total wichtiger Vorgang.

00:02:49: Aber da schwingt schon ein gewisses Aber mit, wenn ich mir dich so anhöre.

00:02:53: Ganz genau.

00:02:53: Nicht alles, was diese Dopamin-Ausschüttung dann auslöst, ist jetzt auch gut für uns.

00:02:57: Also der Klassiker ist Schokolade.

00:02:59: In den letzten, sag ich mal, fünfzehn Jahren ist aber ein anderer Dopamin-Trigger zu einem größeren Problem für sehr viele Menschen geworden.

00:03:06: Und zwar Social Media und viele andere Sachen, die am Handy stattfinden.

00:03:11: Also, kurze Zwischenfrage an dich.

00:03:13: Wenn du dein Handy in die Hand nimmst und jetzt Instagram oder TikTok aufmachst.

00:03:17: Triffst du da davor, bewusst die Entscheidung, das jetzt zu machen, dass du jetzt wirklich sagst, ja jetzt will ich mit Instagram meine Zeit verbringen?

00:03:24: Nein, überhaupt nicht, das ist völlig automatisiert.

00:03:27: Manchmal mache ich Instagram zu, um es fünf Sekunden später schon wieder offen zu haben, es macht mich fertig.

00:03:32: Das zeigt, dass sich da schon sehr viel automatisiert hat.

00:03:35: Das App aufmachen für sich alleine ist schon freaky, dass es von allein passiert, aber das wäre jetzt vielleicht gar noch nicht so problematisch.

00:03:42: Womit wirklich viele Menschen unglücklich sind, ist dass sie dann nicht davon wegkommen, dieses Tram bleiben, dieses Ständige.

00:03:48: Die Zeit vergeht quasi wie nix und eigentlich hat man sich nichts davon mitgenommen jetzt.

00:03:55: Und fühlt sich vor allem vielleicht auch nicht mal gut danach, dass ist ja noch das größere Problem.

00:03:59: Und ich fühle es auch bei vielen Menschen, die das jetzt noch gar nicht so als Problem sehen, sind da auch sehr wohl einige Menschen davon betroffen von diesem Phänomen.

00:04:07: Das kann eben dazu führen, dass ich dann anfühle, dass werde Freizeit immer viel zu wenig, als würde mein Allklag nicht mit den Pflichten nachkommen, weil Wenn man nicht gerade Kinder hat, dann weiß man, wo die Zeit hingeht.

00:04:16: Dann geht die Zeit ganz, ganz oft eben in diese blöden Apps.

00:04:20: Und man kann es in Handy auch fragen.

00:04:21: Also teilweise, wie viele Stunden man mit diesen Apps verbracht hat.

00:04:25: Die Antwort ist nicht immer angenehm, aber es schaut trotzdem nicht das mal zu wissen.

00:04:28: Und ja, dann weiß man eben, wo die Zeit hingeht, die einem dann an jeder anderen Ecke fehlt im Leben.

00:04:33: Ich ignoriere es tatsächlich mittlerweile meine Bildschirmzeit, weil es ganz schlimm ist.

00:04:38: Was mich einfach fertig macht, ist, dass die Zeit tatsächlich null erholsam ist.

00:04:42: Und ich mache es trotzdem.

00:04:43: Ja, ganz genau.

00:04:45: Die Unternehmen hinter diesen Apps investieren extrem viel darin, dich dazu zu bringen, dass du da dran bleibst.

00:04:51: Und da kommt jetzt eben wieder dieses Dopamin, das ist da für Meter, und wie sie alle heißen diese Firmen, ist da ein extrem wertvoller Allierter, weil durch dieses lustige Video kriegen wir einen kleinen winzig kleinen Dopaminkick, wenn wir selber posten.

00:05:04: Detto, wenn wir irgendwo einen Like kriegen, das ist dann gleich noch der größere Kick.

00:05:08: Wenn wir was kommentieren und der Kommentar kriegt, dann like diese ganzen Sachen.

00:05:10: Das ist immer so ein ganz ein kleiner Dopamin-Kick, immer wenn da irgendeine Interaktion passiert, wenn was lustig ist.

00:05:16: Und wir wollen immer den nächsten, den nächsten, den nächsten, den nächsten.

00:05:19: Aber nutzt sich das nicht irgendwann ab?

00:05:21: Schrägstrich, werden wir nicht irgendwann gescheiter?

00:05:24: Weil es ist eben ein Hormon, es gibt einen Gewöhnungs-Effekt, also kann schon einen geben.

00:05:28: Aber das Problem ist da ähnlich wie bei Drogen.

00:05:30: Wir wollen den Kick halt weiter hin und erhöhen dann oft einfach nur die Dosis.

00:05:34: Das funktioniert dann kurz, ist aber natürlich langfristig eine komplette Sackgasse, weil irgendwann geht nicht mehr oder es wird halt extrem schädlich.

00:05:41: Und das eigentliche Problem an dieser Dynamik ist, dass wir einen Suchtverhalten entwickeln und oft eben auch gegen unseren eigentlichen Willen handeln.

00:05:49: Und wir werden da einfach ein bisschen zum Passagier.

00:05:52: Und da kommt jetzt dieses Dopaminfastenentspiel.

00:05:55: Ja, wobei das eben so eine Sache ist.

00:05:57: Erklär.

00:05:58: Also, dieses Konzept des Dopaminfastens, das kommt von einem kalifornischen Psychologen.

00:06:03: Cameron Saper heißt er, und wie der das eigentlich erfunden hat, ist durchaus sinnvoll.

00:06:08: Auch darüber werde ich sprechen.

00:06:10: Aber das Wort Dopaminfasten oder eben Dopaminfasting, die meisten Sachen sind auf Englisch, was man da so sieht, hat sich vor allem auf Social Media echt ein bisschen verselbstständig.

00:06:19: Das gibt mittlerweile einige Influencer, die das sehr wörtlich nehmen und propagieren komplett auf alles, das Dopamin auslöst, zu verzichten.

00:06:26: dass wir jetzt nicht nur auf das ständige Social Media schauen, auch auf Sachen wie Musik, teilweise sogar Gespräche mit anderen Menschen, weil das kann ja auch Dopamin erzeugen.

00:06:34: Ja, damit argumentieren die wir jetzt der Dopaminhaushalt des Körpers zurückgesetzt unter Anführungsstrichen.

00:06:40: Also ich möchte an dieser Stelle radikal abraten, davon Podcast zu fasten.

00:06:45: Also das ist der falsche Weg.

00:06:46: Aber grundsätzlich, so ein Verzicht ist ja nicht so ganz verkehrt, oder?

00:06:51: Ja, das ist das gefährliche.

00:06:53: Es klingt schon logisch.

00:06:54: Also das kritisieren viele seriöse Psychologinnen und Psychologen, dass so extrem mit allen möglichen Dopaminquellen zu machen ist in der Praxis ein ziemlicher Unsinn.

00:07:03: Das kritisiert übrigens auch der Erfindet, der hat halt ein schönes Wort gewollt für sein sinnvolles Konzept.

00:07:08: Und dann hat es sich selbstständig gemacht.

00:07:10: Das kritisiert auch dieser Cameron Semper.

00:07:12: Dopamin ist ein Neurotransmitter.

00:07:14: Den braucht der Körper tagtäglich.

00:07:15: Du kannst auch nicht Luft fasten.

00:07:17: Also das funktioniert einfach nicht.

00:07:19: Du kommst nicht ohne ihn aus.

00:07:20: Und wenn man eben diesen Verzichtern ins Extrem ertreibt oder vielleicht gar dazu noch Sachen wegstreicht, die eigentlich vom Psychologen genau als Ersatz für diese problematischen Dopamin-Lieferanten empfohlen werden, also eben Gespräche mit anderen Menschen rausgehen, dann wird es halt wirklich

00:07:36: ungut.

00:07:37: Okay, aber um uns zu sagen, dass ein weiterer Social-Media-Trend ein bisschen ein Blödsinn ist, hätten wir jetzt diese Folge nicht machen müssen.

00:07:45: Also du hast uns doch sicher noch mehr zu erzählen, oder?

00:07:47: Das

00:07:47: ist ja richtig, ja.

00:07:48: Es ist ein großes Thema.

00:07:49: Es hat einen Grund, warum auch dieses super radikale Zeug Erfolg hat auf Social Media, weil es den Bedarf gibt.

00:07:55: Viele Menschen merken offenbar, dass sie zu sehr auf der Dauerjagd nach diesem schnellen Dopamin sind oder merken es vielleicht nicht, dass das das Problem ist, aber erkennen sich jetzt zumindest.

00:08:05: Das kann sich auf Instagram beziehen, das kann sich aber auch auf Essen, auf Computerspiele, auf Pornokonsum, auf Glücksspiel beziehen.

00:08:10: Ich glaube, fünf, sechs Sachen nennt dieser Cameron Sepater, die da in Frage kommen.

00:08:14: Gibt es viele Sachen, die eben immer wieder diese Automatismen dann auslösen.

00:08:18: Aber genau das, was für einen offensichtlich ein Problem ist, also jetzt zum Beispiel zu viel am Handy kleben, könnte man ja auch mal radikal streichen.

00:08:26: Ja, das geht theoretisch schon.

00:08:27: Also erstens sind viele Menschen schon so sehr darauf konditioniert, dass es vermutlich kaum mehr geht, das jetzt wirklich von heute auf morgen so zu streichen.

00:08:35: Das ist grundsätzlich mal die erste Frage.

00:08:37: Wer jetzt wirklich schon süchtig ist, soll sich sowieso professionelle Hilfe erholen.

00:08:41: Das steht einmal vor allem anderen.

00:08:43: Da muss man jetzt auch wirklich nicht zögern, da muss man sich nicht dafür schämen.

00:08:46: Wenn ich eine Bronchitis habe, gehe ich auch zum Arzt.

00:08:48: Das ist genau so ein Problem, da können auch Profis helfen.

00:08:51: Gerade wenn es jetzt auch um Substanzen geht, von denen man abhängig ist, da kriegt er so noch eine weitere Ebene, ist es einfach gescheitert, das mit Unterstützung anzugehen, als jetzt einfach einmal eingang, irgendwie zu probieren.

00:09:01: Wenn es jetzt keine Sucht ist, ich nehme mal an, die meisten haben einfach einen problematischen Umgang derzeit mit Instagram und Co.

00:09:08: Wie merkt man denn trotzdem, dass es Zeit ist, die Notbremse zu ziehen?

00:09:13: Wenn es dich z.B.

00:09:14: stört, wie oft du es machst, aber du nicht zurecht damit aufhören kannst.

00:09:18: Und eh die Grenze zur Sucht ist in einem gewissen Grad auch fließend, oder auch wenn jetzt dieses eben in diesem Fall jetzt eben das Handy schauen, wenn das was schädigt, dass dir eigentlich viel wichtiger ist.

00:09:28: Z.B.

00:09:28: wenn du eben soviel sagst, dass dein Studium scheitert oder wenn es soviel Fast Food ist, dass es deiner Gesundheit schadet.

00:09:34: Wenn du so ein Thema hast und sagst, du willst dir jetzt komplett aufhören, da warnen PsychologInnen schon, dass dieser komplett Verzicht von heute auf morgen einen sehr starken Stress auslösen kann.

00:09:44: Nachher machst du in diesem Bereich wirklich diesen Dopaminentzug und davon berichten auch viele, dass das wirklich sich wie ein Entzug anfühlt, die dieses Dopaminfasten machen.

00:09:53: Wenn man mit den Konsequenzen fertig wird, dann kann das bei vielen Problemen schon der richtige Weg sein, dieses komplette Ausradieren von heute auf morgen.

00:10:01: Es gibt zum Beispiel aus dem Bereich Computerspielesucht.

00:10:03: Da gibt es Studien, das sieht man, dass sich dieses starke Verlangen nach dem Spielen nach so ungefähr zwei Wochen dann einigermaßen beruhigt hat.

00:10:11: Und dass man dann auch später durchaus wieder in einem gesünderen Ausmaß zu spielen anfangen kann.

00:10:16: Wenn man das dann noch möchte und auch riskieren will, weil es bleibt natürlich schon ein Risiko, wenn man schon mal süchtig war.

00:10:21: Aber da dürft es offenbar nicht so sein, wie bei Alkohol, wo man sagt, nie wieder einen Tropfen, vielleicht weil es keine Substanz sucht.

00:10:26: Ja, aber das klingt dann grundsätzlich mal genau nach dem, was man will.

00:10:30: Es wird halt beim Thema Handy ein bisschen komplizierter, weil das so sehr in unseren Alltag integriert ist, dass das komplett zu canceln wirklich schwierig ist.

00:10:38: So rein aus praktischer Perspektive.

00:10:40: Weil jetzt auch wenn du Instagram und TikTok löscht, was super wäre, sind die größten Magneten zwar weg, aber du hast immer noch dieses blinkende Teufelskastel in der Hosentasche und es wird einen neuen Weg finden, dich da irgendwie anzufixen.

00:10:52: Mit dem nächsten Dopamin-Kick.

00:10:54: Es klingt jetzt nicht so erfolgsversprechend.

00:10:57: Keine Sorge, es gibt alternative Wege, die auch gut funktionieren können als dieses komplette Stoppen von heute auf morgen.

00:11:03: Auch etwas, worauf professionelle PsychologInnen mehr setzen.

00:11:07: Eine Möglichkeit ist zum Beispiel für einen Anfang, die auf fixe Uhrzeiten zu setzen, in denen du dann nochmal auf das Handy verzichtest.

00:11:13: Für eine Stunde, für zwei Stunden.

00:11:15: Wenn man sagt, man möchte das so machen, ist es am allerbesten das mit der letzten Stunde oder den letzten Stunden, den vom Schlaf umgehen, gleich zu machen.

00:11:22: Weil wir wissen ja aus der Schlafforschung, dass Handykonsum vom Schlaf umgehen.

00:11:24: Die Schlafqualität ziemlich schädigt.

00:11:26: Und wenn man es schon irgendwann macht, warum nicht dann gleich, wenn es besonders gut wäre, das wegzulassen.

00:11:31: Und wenn es auch wahrscheinlich praktikabler ist.

00:11:33: Und du darfst dir dann mal über das Schlafen reden.

00:11:34: Und ich darf für viele das Schlafen reden.

00:11:37: Alternative auch die erste Stunde in der Früh.

00:11:39: Nach dem Aufstehen eine ganz gute Einstiegsmöglichkeit, dass man jetzt mal versucht, weil eine Stunde ohne Hände, da ist meistens realistischer das Hände wegzulassen.

00:11:46: Ein analoger Wecker kostet, oder ein digitaler Wecker, denn nicht das Hände ist, kostet neun Euro.

00:11:51: Das kriegt man dann auch noch gebacken, dass man quasi auf den Wecker verzichtet am Hände.

00:11:55: Wennst du jetzt sagst du bist, dass jeden Tag zwischen dreizehn und vierzehn Uhr nicht anschauen wird, dass wahrscheinlich kompliziert werden in der Praxis.

00:12:00: Man kann es machen.

00:12:02: Aber eben schon so eine Stunde pro Tag kann der Einstieg sein, um aus dieser permanenten Dopaminjagd rauszukommen.

00:12:07: Also ich kann aus meinem Leben berichten, ich schaffe es immer wieder und scheite dann wieder wochenlang ab acht Uhr am Abend, nicht mehr aufs Handy zu schauen.

00:12:15: Und es ist die beste Zeit meines Lebens.

00:12:18: Und was anderes, ich glaube über Apps reden wir gleich noch.

00:12:21: Ich habe eine App, die mir Instagram nach, ich glaube, zwölf Minuten am Tag sperrt und nur mein Mann kennt den Code.

00:12:29: Und das ist ein heißer Tipp, ich hab's in einer anderen Folge schon mal gesagt und das ist tatsächlich sehr sinnvoll.

00:12:33: Ist das cool, ja?

00:12:34: Es klingt ein bisschen toxisch, aber es ist gut für mich.

00:12:37: Der Zweck heiligt dann schon auch die Mittel, wenn du mit so recht kommst mit dem, was das dann mit dir macht.

00:12:42: Ich mein, super.

00:12:43: Welche kleinen Hilfsmittelchen gibt's denn noch?

00:12:47: Also, ja, man kann das Ganze einfach noch vereinfachen.

00:12:49: Natürlich hilft's eben, das hast du jetzt schon ein bisschen angesprochen, wenn man die Apps auf seinem Handy einfach reduziert, genau die, die einen ständig wieder reinholen mit irgendwelchen Pushbenachrichtigungen.

00:12:58: eben Social Media Apps oder irgendwelche Spiele auch, wo es alle drei Stunden nicht einloggen muss, dass irgendwie den letzten Bonus kriegst.

00:13:04: Das mal einfach zu löschen ist schon sehr viel wert, weil das macht es da halt viel leichter, das zu reduzieren.

00:13:08: dann insgesamt.

00:13:09: Wenn man sich mal das genau anschaut, wie oft wird da reingewunken werden von diesen ganzen Apps?

00:13:14: Ist das wirklich spooky?

00:13:15: Weil du merkst, wie verdammt gut diese Apps darin geworden sind, unsere Aufmerksamkeit permanent an sich zu reißen und dann auch... dazu behalten.

00:13:23: Irgendwann ist das losgegangen, den ersten Zurückswapen quasi, kommst du nicht raus aus der Instagram-App, sondern kriegst du quasi einen neuen Startbildschirm.

00:13:30: Noch ein Versuch, dich wieder da zu halten.

00:13:32: Das sind lauter so Sachen.

00:13:32: Der Arbeitenverhaltenesforscher mit einem kranken Budget, nur daran, dass wir ständig da drin bleiben, weil dann verdienen sie mehr Geld mit Werbung und so funktioniert das.

00:13:42: Was noch dazu kommt, also das hängt jetzt wieder mit dem zusammen, wie Dopamin genau funktioniert.

00:13:47: Diese ganzen Apps haben sehr oft Überraschungseffekte.

00:13:49: Es ist oft ganz absichtlich, ganz bewusst, ist auch aus der Verhaltensforschung.

00:13:53: Es ist nicht genau vorhersehbar, was genau dich erwartet, wenn du die App aufmachst oder wenn du dorthin drückst.

00:13:59: Und jedes Mal, wo wir das machen, bekommen wir dann wieder die Bestätigung, dass es funktioniert, dass es wieder dieser Mechanismus ist.

00:14:04: Für den Moment ist die lange Weile mal ausgelöscht.

00:14:07: Und diesen Zyklus haben die meisten unserer Erhirne schon tausendfach durchgespielt.

00:14:11: Deswegen ist das auch schon hormonell so stark verankert, dieser Automatismus, weil eben dieser Dopaminmechanismus liebt Überraschung.

00:14:17: Deswegen... Wie jedes Mal, wenn du Instagram aufmachst, wird was anderes ganz oben sein.

00:14:21: Wird das oben ein bisschen anders sortiert sein?

00:14:23: Es ist tollflisch.

00:14:24: Also ich denke mir, am besten wäre es wahrscheinlich, jene Apps zu löschen, die einem dieser Zeit einfach rauben, oder?

00:14:31: Ja, vor allem, wenn das im Screentime ist, die du eigentlich nicht investieren willst.

00:14:36: Also wenn jemand wirklich reinen Herzen sagt, ich möchte jeden Tag vier Stunden auf Instagram sein, dann bitte macht's das.

00:14:41: Wenn euch das glücklich macht, wenn das gut ist, wenn das zu einem glücklichen Leben beiträgt für euch, okay, you do you.

00:14:47: Es wird, glaube ich, nur für den allerwenigsten Menschen so sein.

00:14:50: Also bis jetzt hast du ja von Handy-Nutzungen und Social Media wenig überraschend eher als was Negatives gesprochen.

00:14:54: Ich würde gern positiv einwenden, du, Lingo.

00:14:57: Ich finde, da klebt man am Handy, aber man lernt halt schon was dabei.

00:15:02: Zumindest.

00:15:02: Auch wenn einen solchen Apps auch sehr aggressiv

00:15:05: zurückkühlen, wenn man mal geht.

00:15:06: Ja, weil er hat keine Gnade, ja.

00:15:08: Aber da kommt zumindest was raus.

00:15:09: Und eben, diese permanent wieder Reinholmechanismen, wenn du sagst, das ist ja was, was du eigentlich haben willst.

00:15:15: kann ja auch was Positives sein.

00:15:16: In dem Fall eben, die Eule ist wieder grantig, weil du heute keine Lektion gemacht hast.

00:15:19: Ich enttäusche sie am laufenden Bau.

00:15:21: Diese Mechanismen funktionieren ja.

00:15:23: Die Frage ist, ob sie was Gutes oder was Schlechtes bewirken, aber sie holen nicht auf jeden Fall rein.

00:15:27: Gibt es auch was Positives zu sagen?

00:15:29: Ja,

00:15:29: das Ding ist, es ist vor allem bei Teenagern und jungen Erwachsenen, aber auch generell, ist Social Media einfach nichts Gutes.

00:15:35: Das haben viele verschiedene Studien gezeigt, dass weniger Social Media sehr direkt zu einer sehr messbar verbesserten Psyche führen.

00:15:43: Je nachdem, was Genau da untersucht wurde, hat eine Social-Media-Pause einmal Menschen weniger einsam gemacht, einmal hat's Depressionen, Angststörungen, Schlafprobleme reduziert.

00:15:52: Einfach eine Social-Media-Pause.

00:15:54: Ich weiß noch, wir haben während Covid mal eine Handyfolge gemacht und damals war die aktuelle Forschung noch ein bisschen anders, weil da das Kontakt halten übers Internet so wertvoll war.

00:16:03: Aber wenn man sich jetzt die aktuelle Forschung anschaut, es ist klar, Social-Media, Strichen oder zumindest zu reduzieren, tut gut.

00:16:10: Punkt.

00:16:11: Ausnahmen bestätigen immer die Regel, aber... Im Schnitt ist das eine ganz klare Sache.

00:16:15: Sehr überzeugend.

00:16:16: Hast du da noch weitere Ideen, wie wir von diesem ständigen Dopaminrausch ein bisschen wegkommen könnten?

00:16:22: Ja, so jetzt kommen wir zurück zu unserem Freund Cameron Sepper.

00:16:25: Und zwar zu den Prinzipien, die der eigentlich gemeint hat mit diesem Dopaminfasten.

00:16:29: Da ist nämlich darum gegangen, dass wir diese Automatiken einfach unterbrechen.

00:16:33: Dass wir nicht eben immer automatisch diese Aussicht auf den nächsten Dopaminkick nachlaufen, wenn irgendwo ein Trigger daher kommt, sondern einfach, dass man mal sagt, na.

00:16:42: Ich entscheide jetzt, ob ich quasi das jetzt aufmachen will oder nicht.

00:16:46: Eben, dass irgendwas blinkt.

00:16:47: Und man muss das am Anfang mal stoppen, um wieder bewusst über seine Zeit entscheiden zu können.

00:16:52: Das muss mit dem anfangen.

00:16:54: Klingt super, wie genau funktioniert's?

00:16:57: Dann nimmt man zwei Prinzipien aus der Verhakenstherapie her.

00:17:00: Das eine ist die Stimuluskontrolle.

00:17:02: Da geht es darum, dass man die Reize bewusst einsetzt.

00:17:05: Also in diesem Fall konkret, dass man den Trigger irgendwie einschränkt.

00:17:08: Am Beispiel Handy jetzt wieder gesprochen, wäre das zum Beispiel ganz simpel, dass man Benachrichtigungen abstellt.

00:17:13: Dass man Appstee installiert, dass man das Handy auf komplett lautlos lässt, auch ohne Vibrieren.

00:17:18: Also dieses Prinzip gerate erst gar nicht in Versuchung, weil dann kann es doch nicht reinkult werden.

00:17:23: Das allein wird schon dazu führen, dass du weniger Zeit verlierst mit dem Ganzen.

00:17:27: Das ist eine recht unkomplizierte Sache.

00:17:29: Aber diese Stimuluskontrolle allein ist in dieser Selbsttherapie in der Regel nicht ausreichend.

00:17:34: Da kommen wir jetzt zur Konfrontationstherapie oder zum Exposition Reaktionsmanagement.

00:17:40: Das sind sehr sperrige Termine für das Handy blinkt, aber du machst die App nicht auf.

00:17:44: Also quasi du kriegst den Trigger mit, aber, und das ist eben dieser wichtige, wertvollere zweite Teil, du lernst dich zu wehren.

00:17:50: Boah,

00:17:51: also das heißt, irgendwann ist es einem dann egal, dass gerade das Handy

00:17:55: blinkt.

00:17:55: Das wäre das Ziel am Ende.

00:17:57: Das funktioniert, das funktioniert sehr gut.

00:17:59: Da gibt es wirklich viele, viele Forschung dazu.

00:18:01: Das ist in Therapiesettings wird das ständig praktiziert, dieses Prinzip.

00:18:05: Mit dieser Methode sind doch schon sehr viele Menschen ernst auf die Zwangsstörungen losgeworden.

00:18:10: Falls es jetzt noch jemandem so geht, ich habe selber gemerkt, dass ich bei der Recherche mir kurz dacht habe, naja, da jetzt auf Methoden aus der Therapie von Zwangsstörungen zurückzugreifen.

00:18:19: Weil man zu viel aufs Handy schaut, das fühlt sich dann ein bisschen an wie mit Kanonen auf Sparzen schießen.

00:18:24: Aber genau das muss man halt machen.

00:18:25: Ich habe bei dieser Folge auch gemacht, weil ich selber genau dieses Thema habe.

00:18:28: Es funktioniert ja nicht anders mit Vornehmen.

00:18:30: Ich schaue weniger aufs Handy.

00:18:31: Das kannst du dann die Haare schmieren.

00:18:33: Das ist völlig sinnlos.

00:18:34: Wenn man es anders nicht hinkriegt, braucht man eben das.

00:18:36: Und wenn man was ändern will, kann man es ja gleich mit Methoden angehen, die wirklich funktionieren.

00:18:40: Bevor man sich fünfzehnmal vergeblichste Zähne ausbeißt.

00:18:43: Und das heißt, jetzt zum Beispiel mit Blick auf Social Media, wie praktiziert man das dann?

00:18:48: Du musst zuerst den Mechanismus, der das Problem ist, sehr genau mal identifizieren.

00:18:52: Also das ist nicht nur, ich mach was am Handy auf, sondern der Mechanismus ist, mir ist eine Millisekunde langweilig.

00:18:58: Ulu, ne, du nix schon.

00:18:59: Mir ist eine Millisekunde langweilig.

00:19:02: Also greif ich instinktiv zum Handy und mach Instagram auf.

00:19:04: Das kriege ich gar nicht mit, aber das passiert.

00:19:06: Das ist der Mechanismus.

00:19:07: Oder ich sehe mein Handy am Tisch liegen, also greif ich hin und entsperr's.

00:19:11: Wir dürfen uns jetzt alle ertappt finden.

00:19:12: Das machen glaube ich mittlerweile echt fast alle Menschen.

00:19:14: Und jetzt kommt das schwierige Teil.

00:19:16: Den Reiz erleben.

00:19:17: ohne diese automatisierte Reaktion folgen zu lassen.

00:19:20: Wenn das Handy also in Sichtweite liegt, wenn du vielleicht sogar auf dem Sperrbildschirm diese ganzen Notifications siehst, oder ist halt irgendwer was geschrieben und so, und du kriegst den Drang, das zu entsperren, dass du dann es trotzdem dort liegen lässt.

00:19:34: Das klingt jetzt wie eine unfassbare Herkulesaufgabe, aber es ist möglich.

00:19:37: Wenn du jetzt einfach sagst, du versenkst das Handy einfach in der Tasche, dass du das nicht siehst, oder du versenkst das gleich im Donnerkanal, das wäre jetzt wieder die Stimuluskontrolle.

00:19:44: Das ist nett und das wird dir helfen weniger Zeit damit zu verbringen, aber das wird nicht das Problem im Alleingang lösen.

00:19:49: Es ist einfach nicht so nachhaltig.

00:19:51: Okay, also ich habe mein Handy gerade im Blick und das bleibt dann einfach liegen.

00:19:56: Das Handy bleibt genau...

00:19:58: In dieser Sekunde blinkt das auf.

00:20:01: Genau, aber es war, wo du es sehen kannst, bleibt das liegen.

00:20:04: Du kannst jetzt weitermachen mit dem, was du davor gemacht hast.

00:20:07: Aber du darfst dich jetzt nicht bewusst mit etwas Besonderem ablenken.

00:20:10: Also darfst du es nicht... wirklich so einen Fluchtweg suchen, dass du quasi wegkommst von dem.

00:20:14: Es muss da bleiben und das musst du ertragen lernen.

00:20:16: Das ist einfach quasi diese Übung.

00:20:19: Also jetzt statt Instagram, YouTube aufmachen, nur das nicht auf Instagram schaust, das ist nicht die Lösung.

00:20:23: Es geht eben darum, dass du lernst, diesem Reizstand zu halten.

00:20:25: und der da ruhig da sein, dass auch vom inneren Bewerten her, der da ruhig da sein, das ist jetzt nicht Schlimmes, darf dem halt nicht nachgeben.

00:20:32: Und dann solltest du in einem ersten Schritt mal darauf aufmerksam werden, wann der Impulse kommt hinzugreifen.

00:20:38: Was denkst du dir da?

00:20:39: Was fühlst du da?

00:20:40: Das hilft dir dann nämlich oft auch, um den Mechanismus zu verstehen.

00:20:42: Und ihn zu verstehen, kann es schon noch einfacher machen, dann zu widerstehen.

00:20:47: Wenn du dich einfach dasselbe ein bisschen besser verstehst.

00:20:50: Das ist übrigens eine totale Parallele zum Thema Prokrastinieren.

00:20:53: Da haben wir vor langer Zeit jetzt schon mal eine Folge gemacht.

00:20:56: Es ist ihm nicht immer nur langeweile, da ist ihm darum gegangen, was ist eigentlich mein Trigger.

00:21:00: Es ist nicht immer nur langeweile.

00:21:01: Es kann auch zum Beispiel sein, dass du, wenn du dich überfordert fühlst, oder auch wenn du dich unterfordert fühlst, dass du dir dann angewohnt hast, dich da ins Handy zu flüchten.

00:21:09: Das sind so Automatismen, die es kann verschiedene Gründe haben.

00:21:12: Und es ist ziemlich wertvoll draufzukommen, was eigentlich gerade das Thema ist.

00:21:15: Ich werde mal in mich gehen, aber wenn ich meine Trigger dann verstanden habe, wird es dann leichter.

00:21:20: Vielleicht auch hoffentlich, aber das ist jetzt noch nicht alles.

00:21:22: Es kommt dann eben dieses Verlangen zum Handy zu greifen, um bei diesem Beispiel zu bleiben.

00:21:27: Franzi zieht da schon ganz nervös mit rechten Arm.

00:21:30: Das musst du jetzt wahrnehmen, aber nicht nachgeben.

00:21:32: Und du lässt es quasi da sein, du lässt es dann auch wieder vergehen.

00:21:35: Und das wird es hoffentlich und sollte es.

00:21:38: Wenn du einfach, das ist ja so, wie du das hingreifst, aber das vergeht dann auch wieder.

00:21:42: Und irgendwann vergeht es dann wirklich.

00:21:43: Also ich habe das schon auch jetzt während der Recherche zuhause getestet.

00:21:46: Das funktioniert schon wirklich.

00:21:47: Das ist jetzt nichts, was Psychologen dann ins Internet schreiben und in der Praxis ganz was anderes.

00:21:52: Das wird so gemacht.

00:21:54: Und das macht wieder und wieder und wieder.

00:21:56: Diesen Drang kommen lassen und diesen Drang wieder gehen lassen.

00:21:59: Okay, also einfach liegen lassen.

00:22:01: Genau.

00:22:01: Und es sollte dann schon einfacher werden.

00:22:03: Also wenn du jetzt auf diese Ebene kommst, wo du dieses Verlangen beobachtest, Du solltest jetzt nicht wirklich einen aktiven Widerstand leisten müssen.

00:22:10: Es soll jetzt kein superäuger Kampf sein.

00:22:12: Aber wenn du das eben oft genug schaffst, dann passiert da schon wieder diese neue Programmierung.

00:22:16: Und das heißt jetzt nicht, dass nie wieder dieses Verlangen kommen wird, dass du am Ende was aufbrinken siehst und du denkst, du wirst hingreifen.

00:22:22: Und das wirst du ja auch hin und wieder vielleicht tun, aber es soll dann halt eine bewusste Entscheidung sein.

00:22:27: Es soll am Ende einfach sein, dass du gelernt hast, dass es ganz normal ist, dass du das einfach mal sein lassen kannst.

00:22:32: Dass du dich auch einmal zum Beispiel wenn dein Trigger ist, du langweiligst dich, du machst sofort Instagram auf.

00:22:37: Dass du gelernt hast, du darfst dich auch mal kurz langweilen.

00:22:40: Und musst nicht sofort dieses Gefühl auslöschen, dass nicht jedes Blinken, nicht jedes Nachrichten, nicht jedes Schas, Meme, Entschuldige, dass dir irgendwer schick sofort angeschaut werden muss von dir.

00:22:49: Und dann geht es ihm in weiterer Folge auch darum, dass wir uns das Dopamin dann aus anderen Aktivitäten holen.

00:22:55: wo dann vielleicht mehr Raum auch dafür entsteht.

00:22:57: Aus Aktivitäten, die wir wirklich in unserem Leben haben wollen, wo wir uns dann nicht am Ende der Woche immer ärgern gehen.

00:23:01: Fuck, was habe ich eigentlich gemacht in meiner Freizeit?

00:23:04: Und dann fragst du deine Hände und das sagt ihr, siebenundzwanzig Stunden Instagram.

00:23:08: Ja, Glückwunsch.

00:23:09: Dann weiß ich auch, wo die Woche hingangen ist.

00:23:11: Dass du stattdessen eben einfach mit dieser gewonnenen Zeit Sachen machen kannst, die dir Freude machen, wo du am Ende der Woche denkst, cool, echt cool eine Woche gewesen, da bleibende Sachen gemacht, hat Spaß gemacht.

00:23:20: Man kann das dann, wenn man es bei einer Sache schafft.

00:23:23: Kann man das dann gleich auch als Hebel nehmen und quasi dieses Intervallfasten, wenn man so will, ist es sich fangen mal mit einer Stunde an und in den anderen Stunden versuche ich eben, diesem Trigger stand zu halten, den Vergehen zu lassen.

00:23:34: Dass man das dann gleich vielleicht bei anderen Quellen leichter schafft, weil man schon einen Schwung entwickelt hat.

00:23:37: Also dieser Seeper schlägt zum Beispiel vor, dass man am Wochenende einen Tag raus in die Natur geht und das Handy da gleich komplett weglässt.

00:23:45: Du holst dir jetzt dein Dopamin aus der Natur, da meine ich jetzt nicht die Schwammer dem Wald wachsen.

00:23:49: und nutzt das quasi gleich, dass du da jetzt vielleicht weniger Dopaminmangel verspürst und du es da leichter das Handy wegzulassen und kombinierst das gleich so.

00:23:56: Oder er schreibt das auch ein bisschen größer gedacht, dass man mal eine Woche Urlaub macht und davor alle Apps löscht, die man zu Hause im Alltag wiederwillig vielleicht auch verwendet.

00:24:06: Aber das Prinzip ist und bleibt, damit muss man eben arbeiten lernen.

00:24:10: Wir wollen Dopamin, wir sind darauf konditioniert, es zu wollen.

00:24:13: und Wenn wir es schon von woanders haben, sei es eben auf einer Wandertour, ein lustiger Abend mit Freunden, eine Umarmung mit der Partnerin, dann braucht man es uns eben nicht aus diesen Dingen holen, die das einem ständig so leicht verfügbar machen, aber in Wahrheit nur deine Aufmerksamkeit für immer an sich ketten.

00:24:27: Also ja, das kannst du auch denken, wenn du mal lange nicht deine Benachrichtigungen aufmachst am Handy.

00:24:32: Wann ist denn das?

00:24:33: Meistens wenn du einfach gerade eine gute Zeit hast.

00:24:36: Und eben teilweise kann man eben auch mehr gute Zeiten erzeugen, indem man weniger von den Sinnlosen über sich ergehen lässt.

00:24:42: Richtig, richtig.

00:24:43: Cool und viele denken ganz schön für mich jetzt.

00:24:45: Danke Martin.

00:24:46: Ich habe mich noch nie bei dir bedankt nach einer Folge.

00:24:48: Zeit ist fort.

00:24:50: Das Dopamin float in mir.

00:24:53: Endlich haben wir einen Dankeschön.

00:24:54: Dankbarkeit

00:24:55: von der Kollegin ist auch selten.

00:24:56: Was ich mir mitnehme und wieder mal vornehme, wie schon so oft, zum Beispiel in der U-Bahn, einfach nicht mehr aufs Handy schauen.

00:25:03: Ich habe immer ein Buch dabei und schaue viel zu selten rein, weil ich dann doch wieder nur am Handy hänge.

00:25:07: Und das ist schon mal heute für's nach Hause fahren, so mein erster

00:25:10: Plan.

00:25:11: Und man muss dazusagen, ich habe jetzt das alles am Beispiel Handy, weil das das ist, was die meisten Leute einfach am meisten mitnimmt.

00:25:17: Es gibt andere eben, wir brauchen von Fast Food, es gibt mehrere dieser Mechanismen, die auch dopamine passiert sind, die auch problematisch sind.

00:25:24: Man kann das überall umlegen.

00:25:26: Absolut.

00:25:27: Viele coole Tipps dabei.

00:25:29: Wenn ihr noch weitere Tipps habt, wie man die Handynutzung ein bisschen einschränkt oder andere ungesunde Angewohnheiten aufgibt, dann schickt es uns doch gerne euren Input, eure Themenvorschläge an besserleben.

00:25:41: Wir freuen uns auch über fünf Sterne Bewertungen.

00:25:43: Und wenn ihr uns weiter empfehlt, ich finde Podcast hören.

00:25:46: Das geht, das zielt nicht zur Händennutzung.

00:25:48: Ich

00:25:48: mach das zum Beispiel, weil ich brauche das Thema, dass ich in der U-Bahn viel am Handy hänge.

00:25:51: Ich mach das bewusst zu meiner Podcastzeit.

00:25:53: Okay.

00:25:54: Weil das, denke ich, möchte eher ein bisschen mehr Podcastzeit und U-Bahn freue ich sowieso.

00:25:58: Ja, auch ein guter Tipp, werde ich ausprobieren.

00:26:01: Besser leben soll gut sein,

00:26:01: habe ich gemacht.

00:26:02: Gerüchten zur Folge.

00:26:04: Das war Besser lieben, der Standard-Podcast zum Glücklichwerden.

00:26:06: Ich bin Franziska Zödel.

00:26:07: Ich bin Martin Schauber.

00:26:08: Und produziert wurde die Folge von Christoph Neuwert.

00:26:11: Ciao.

00:26:11: Bis nächste Woche.