00:00:06: Gibt's da auch seriöse Forschung dazu, wo nicht Franziska Zoidel draufsteht?

00:00:09: Ja alle Eltern, die grad zuhören werden, sie denken... Das

00:00:11: tut mir wahnsinnig leide.

00:00:12: Was

00:00:13: redet

00:00:14: der da?

00:00:14: Manchmal hat man die Wahrheit nicht so.

00:00:20: Willkommen zur Besserleben des Standard-Podcasts zum Glücklichwerden!

00:00:23: Ich bin Martin Schahuber

00:00:25: und ich bin Franziska Zoodle

00:00:27: Und gefühlt sind wir gerade alle ein bisschen müder vor allem wenn er da früher wegerklingelt.

00:00:31: Ganz genau Es ist für mich tatsächlich grade ein Riesenthema Obwohl schlaf ja sonst eigentlich eher so dein Special Feel of Interest ist Martin.

00:00:39: Mein Problem ist das ewige Snusen, dass sich kurzfristig einfach himmlisch anfühlt.

00:00:46: Aber wenig überraschend einfach gar nicht der Hulsam ist!

00:00:50: Mein Neujahrsvorsatz war daher heuer kein Snusener.

00:00:54: Ich will... Für die Menschen, die nicht ganz so neu Deutsch sprechen vielleicht ganz kurz schlummern

00:00:59: beim Wecker.

00:01:00: Die schlummataste am Wecker?

00:01:00: Bitte in

00:01:01: fünf Minuten noch mal wecken oder was ist so für ein Intervall?

00:01:03: Fünf

00:01:04: Minuten sind sehr... Das ist ganz teuflisch.

00:01:07: Also ich will meinen Aufstehen optimieren und mich endlich mal richtig erholt fühlen in der Früh, das ist mein

00:01:12: Ziel.".

00:01:34: Ganz grundsätzlich muss man sich eigentlich Sorgen machen, wenn man genug geschlafen hätte.

00:01:39: Aber dann, wenn der Weckerleute trotzdem wieder sehr unglücklich und müde ist?

00:01:43: Ich habe das irgendwann vor Jahren mal wo gelesen.

00:01:45: uns heit her war ich beunruhigt weil ich einfach genau nie aufwach aus dem Bett springen und mich völlig energetisiert fühl.

00:01:52: Martin gehend eigentlich gerade jetzt in dieser Sekunde also du bist auch nicht zum unter.

00:01:57: Grundsätzlich kann man sagen, nein das Gefühl ist eigentlich völlig normal und es geht neunzig Prozent der Menschen so wenn der Wecker klingelt dass sie müde sind.

00:02:05: Unser Körper wacht nicht auf Knopfdruck auf sondern er braucht Zeit um vom Schlaf in den Wachmodus zu wechseln.

00:02:10: Dahinter steckt die sogenannte Schlafträgheit.

00:02:15: dazu kommen wir dann später noch genauer

00:02:17: Und ich bilde mir ein mich zu erinnern dass sich die sogenannten Eulen noch mehr betrifft als die Lärchen.

00:02:22: Das ist manche Leute halt generell noch schwerer tun in der Früh.

00:02:25: Genau, du erkennst schon richtig die Chronotypen werden auch heute eine Rolle spielen.

00:02:30: Sie beschäftigen uns wie das Ebelzantiga eigentlich fast jeder Folge

00:02:33: Die Lärche ist ein neues Ebel-Zantiga.

00:02:35: Was hilft mir jetzt dann wirklich beim Aufstehen?

00:02:37: Also ganz grob gesagt, am leichtesten tut sich der Körper wenn wir jeden Tag ungefähr gleich gestalten.

00:02:44: Da sind ziemliches Gewohnheitstier also ungefähr zur selben Zeit ins Bett gehen und dann auch wieder zur ungefähr selbenzeit aufstehen so lernt der Körper das nicht um sieben Uhr morgens noch in irgendeine Tiefschlafphase abtaucht wenn jetzt gleich da weggerklingelt.

00:02:59: Manche Leute holen ja dann am Wochenende gerne ein paar Stunden Schlaf nach.

00:03:03: Das mag sinnvoll sein, wenn man jetzt echt mal kurzfristig keinen Schlaf bekommen hat.

00:03:07: Ideal ist es eben nicht unbedingt!

00:03:09: Da wär's dann besser die Schlafroutine unter der Woche zu optimieren und sich so insgesamt mehr schlaft zu holen.

00:03:14: Und du hast das jetzt schon gesagt diesen berühmten Zirkadianen-Hutmus dem unser Körper folgt.

00:03:19: also wir kennen ja die Eulen, die sich beim frühen Aufstehen schwer tun und die Lärchen dienen.

00:03:24: Dass aufstehen leichter fällt und die dafür am Abend nicht mehr sehr zu gebrauchen sind.

00:03:28: Und dann gibt es auch noch sehr viele Mischtypen.

00:03:30: Man sollte das jetzt vielleicht aber auch nicht überbewerten, weil bei den meisten Menschen richtet sich leider das Leben halt nicht nach dem zirkadernen Rhythmus.

00:03:40: Wovon hängt's denn da sonst außer von diesen Chronotypen ab wie man sich beim Aufwachen fühlt?

00:03:44: Also ein ganz entscheidender Faktor ist das Licht!

00:03:46: Wenn in der frühe Sonne aufgeht, dann fährt unser Körper die Melatoninproduktion runter, die uns müde macht und fährt unter anderem die Quartisolproduktion hoch.

00:03:55: Wir wachen also auf.

00:03:56: Da kann ich auch gleich mal aus meiner Erfahrung plaudern.

00:03:59: Das Schlafen in einem völlig abgedunkelten Raum ist toll für die Schlafqualität, zu der wir später natürlich noch kommen, Martin, keine Sorge!

00:04:06: Ich komme aber in der Früh nicht auf wenn ich mich wie in einer Gruft fühle.

00:04:09: also wenn's da zappend dooster is' ich wach nicht auf.

00:04:13: Ein Tipp wäre also gleich aufzustehen und zum Beispiel die Vorhänge aufzuziehen und das Sonnenlicht reinzulassen.

00:04:19: Klingt super.

00:04:20: nur wer derzeit aus dem Fenster schaut, da ist es nicht einmal untertagsrecht hell In der Früh um sechs schon gar nicht.

00:04:27: Also sollen nicht es nicht so einfach und außerdem, ich weiß nicht ob's jetzt schon rübergekommen ist... Ich spring in der Früh nicht aus dem Bett!

00:04:34: Und tu gar nix.

00:04:35: also auch nicht die Vorhänge schwungvoll aufziehen um ehrlich zu sein.

00:04:38: Man braucht jetzt eine Fernbedienung für Außenschalussien.

00:04:41: Komisch dass das so was

00:04:42: nicht gibt ja.

00:04:44: Ich muss sagen, ich finde es macht so einen großen Unterschied von mir ist nicht für den ersten zehn Minuten aber für zwei Stunden nach dem Aufwachen dann merkt man da schon fast scheitdunkel?

00:04:54: Oder war es nicht so gescheit dunkel, weil das macht wirklich so viel mit der Schlafqualität.

00:04:57: Und deswegen ist das ganz schwierig wenn man im Altbau wohnt wo keine Außenschalussin sind und wo das innen so blöd schief ist dass man auch innen keine Sinn von Schalussinen einziehen kann.

00:05:06: Das ist ganz schwierig

00:05:07: Aber dafür geht das aufwachen leichter.

00:05:09: Martin Er hat alles

00:05:10: seine positiven Seiten.

00:05:12: Also eine andere Möglichkeit für mehr Licht zu sorgen.

00:05:15: Altbau wohnt und ohnehin Tageslicht reinfällt, dann ist es natürlich das Kunstlicht.

00:05:20: Und da kommen zum Beispiel Lichtwecker ins Spiel.

00:05:22: Wer das Prinzip jetzt nicht kennt, man stellt sich den Wecker auf eine bestimmte Uhrzeit und circa eine halbe Stunde davor sorgt dieser Wecker ganz langsam für mehr und mehr Licht im Zimmer – das soll eben so ausschauen wie eine aufgehende Sonne!

00:05:36: Ich habe tatsächlich zu Weihnachten einen Geschenk bekommen Und mir meinen jetzt so eingestellt, dass dann so nach und nach ganz leise und ganz dezent Vögel zu Zwitschern beginnen.

00:05:46: Es ist total schön!

00:05:48: Weil meine Hoffnung ist ich wache dann auf und will mich wie an einem Sommermorgen fühlen wo ich irgendwo unter den Bäumen liegt und langsam von der Natur aufgeweckt werde.

00:05:58: Jetzt will ich aber wissen, wann du zum letzten Mal campen warst.

00:06:01: Ich

00:06:02: wollte sagen nur mit dem Komfort meines eigenen Bettes und nicht mit irgendwelchen harten Steinen die sich da durch eine schlechte Isomatte in meinen Rücken drücken.

00:06:12: Also grundsätzlich sollen mit solchen Weckern eben dieser Schreckmoment des plötzlichen Wäckerklingels in der Früh vermieden werden.

00:06:19: Man fühlt sich also weniger aus dem Schlaf gerissen.

00:06:22: das ist so ungefähr das Versprechen.

00:06:26: Viele Menschen werden gut beraten, wenn sie sich mal die möglichen Weckertöne durchhören.

00:06:30: Weil es macht einen Unterschied ob da wirklich diese Tauras-Irene daherkommt um siebenunddreißig oder ob das jetzt irgendwas ein bisschen verträglicheres ist finde ich schon dass das wirklich einen Unterschied macht wie man dann in den Tag startet.

00:06:40: ja ich find' das ist schonmal ein total super Tipp.

00:06:43: also ich hab jetzt auch mit Meeresrauschen getestet ist auch total schön.

00:06:47: und der gute alte Radiowecker!

00:06:49: Ich finde eigentlich auch nicht schlecht.

00:06:51: Ja, ich tue das sehr schwer.

00:06:53: Mit irgendwelchen Freunden sprechen auf einmal in meinem Schlafzimmer zu

00:06:55: mir.

00:06:56: Also ich fach total gerne mit so einem leisen Radio-Wecker auf, finde ich super!

00:07:01: Gibt ja unterschiedliche Präferenzen aber das klingt es mal eben vor allem auch Lichtwecker.

00:07:05: Ich hatte einen dann war das Problem dass der nicht ganz dunkel wurde in der Nacht.

00:07:08: Dann hat er sich eine Zeit lang ein komplett abgedunkeltes Zimmer.

00:07:10: dann habe ich den wieder abgeschafft weil natürlich ist dann blöd wenn man dann wieder eine Lichtquelle hat.

00:07:14: Ich glaube die moderneren Modelle können ja wirklich ganz dunkles sein.

00:07:17: Wenn sie nicht dann habe Ja, ich

00:07:20: habe dann sogar ausgeschaltet dass er die Uhrzeit mir in der Nacht anzeigt.

00:07:23: Also er hat wirklich gar keinen Licht und es ist tatsächlich so ein rötliches Sonnenlicht das da ganz langsam aufgeht und das ist sich so zwischen meinen geschlossenen Augen irgendwie den Weg in mein Gehirn band.

00:07:33: also es ist wirklich cool.

00:07:35: Ist das nur subjektiver Genuss?

00:07:36: oder gibt es da auch seriöse Forschung dazu, wo nicht Franziska Zweidel draufsteht?

00:07:40: Also wenn meine Forschung jetzt nicht seriös wäre.

00:07:42: Naja aber es gibt zu dieser sogenannten Dawn Simulation schon Studien die klingen nicht so schlecht.

00:07:47: also zum Beispiel zeigen die dass die Produktion des muttermachenden Cortisol sich habe vorher schon erwähnt nach dem aufwachen höher ist und sich die Leute daher wacher fühlen.

00:07:57: Es gibt aber auch Hinweise darauf dass diese Dawn Simulations also diese Lichtwecker auch gegen saisonale effektive Störungen Allseits Bekannte und nicht beliebte Winterdepression helfen können.

00:08:09: Klar ist natürlich Wunder, sollte man sich von einem Lichtwecker natürlich keine erhoffen!

00:08:14: Er ist jetzt kein Ersatz für das echte Morgenlicht auf irgendeiner Lichtung im Wald.

00:08:18: aber ein guter Lichtweckern hat schon eine andere und stärkere Wirkung als das normale Zimmerlicht.

00:08:23: also das ist schon was gescheites Und ehrlich gesagt in Zeiten von Winterblues & Co nehme ich jede Lichtquelle die ich morgens kriegen kann und die mir auf's Gesicht scheint.

00:08:34: Gibt übrigens auch Lichtwecker, die einem beim Einschlafen helfen sollen und quasi das untergehende Sonne simulieren?

00:08:40: Habe ich noch nicht ausprobiert.

00:08:41: Bin immer noch nicht so sicher ob es für mich interessant wäre aber Ich habe über den Sinn von Lichtweckern auch mit Brigitte Holzinger gesprochen.

00:08:48: Sie ist Psychotherapeutin um.

00:08:49: sie ist Schlafcoach am Institut für Bewusstseins- und Traumforschung.

00:08:53: hören wir da mal rein was sie dazu sagt.

00:08:55: Ein Wurf und war auch schonmal im Podcast.

00:08:57: das war vor deiner Zeit.

00:08:58: Aber waren wir zum Thema Träume.

00:09:00: im Podcast ist lang her.

00:09:02: Das ist individuell sehr unterschiedlich.

00:09:04: Die Idee ist nicht schlecht, viele sind sehr empfindlich aufs Licht und die älter man wird es da empfindlicher wird man leider oder Gott sei Dank weil man vielleicht mehr tun kann damit man gut schlafen kann eben abdunkeln.

00:09:20: und so ist es ein vielleicht sehr schonender Weg aufzuwachen in dem einen Sonnenaufgang simuliert wird mehr der weniger.

00:09:28: Problem dabei ist oft, oder sagen wir die Leute, dass man einen Bettnachbarn hat der vielleicht später aufstellen möchte.

00:09:35: Ja das mit dem Bettnachtband betrifft ja auch Menschen, die dann vielleicht den fünften Schlummerwecker über sich ergehen lassen müssen.

00:09:42: Ich habe die App noch im Handy weil ich sie als Wecker verwende aber ich verwendete diese Funktionen nicht mehr.

00:09:47: Ich hatte mir mal eine Handy-App zugelegt und ich glaube es hat einmalig fünf Euro gekostet die einen quasi smart aufgeweckt hat.

00:09:53: Die hat jetzt kein Licht ausgestrahlt oder so, aber die hat eine Hand der Diamant-Coffeeborste erlegen müssen und anhand der Bewegungen hat sie gemessen ob man in einer Tiefschlafphase ist.

00:10:01: Und eben warum auch dieses Lichting funktioniert ist dass es dich eben aus der Tiefschauffase eleganter rausholt oder sich das gar nicht reinkommen lässt.

00:10:09: und da habe ich schon gemerkt Es funktioniert dann halt so, dass man teilweise eine halbe Stunde vor dem eigentlichen Wegzeitpunkt geweckt wird wenn es quasi die letzte Möglichkeit ist bevor wieder die Tiefsschlafphase beginnen würde.

00:10:19: Aber ich bin jedes Mal einfach erholter aufgewacht.

00:10:22: Das kennen wir ja auch vom Thema Nickerchen, warum man niemals eine dreiviertel Stunde lange Nickerche machen darf wenn man sich dann genau in die Tiefschlafphase rein aufweckt.

00:10:30: Dann haben wir diese Groginess gibt es einen eigenen Erfolge dazu in diesem wunderbaren Podcast.

00:10:34: und das ist eben das schlimmste was da passieren kann eigentlich dass du rein in eine Tief Schlafphase geweckt wirst.

00:10:39: Und dieser App hat mir... Es war mal irgendwann zu sketchy die ganze Nacht am Kopf vor der Mitte laufen zu lassen.

00:10:46: aber vielleicht sollte ich's mal wieder verwenden.

00:10:48: Ja, das hat funktioniert.

00:10:49: Klingt

00:10:49: ein bisschen creepy, die nimmt ihr dann quasi auf?

00:10:52: Die nehmt dich auch auf ja!

00:10:53: Die macht es auch anhand von Geräuschen.

00:10:54: Das habe ich dann irgendwie nicht ganz... machen vermutlich genug andere Apps, aber ich hab's doch ziemlich cool gefunden.

00:10:59: Ganz sicher.

00:10:59: Fühl mich ein bisschen schuldig, hab gestern eventuell zwei Stunden genappt am Nachmittag und mich noch immer nicht davon erholt.

00:11:05: Weißt du, dass wir wieder zu lang nach

00:11:07: eineinhalb

00:11:08: Stunden... Hätte

00:11:08: ich mal nur diese Handy-App gehabt?

00:11:11: Also was man natürlich schon sagen muss, diese Handy-App fünf Euro ist natürlich schon ein gutes Argument.

00:11:16: Ein Lichtwecker, ein guter Lichtweckervorallem ist natürlich deutlich teurer und zahlt sich dann sicher nicht für alle aus.

00:11:22: Es gibt eben wie du gesagt hast einige Apps.

00:11:25: es gibt auch Apps die einem einfach Tipps geben zu den Schlafphasen.

00:11:30: also die Annahme ist dabei oft dass eine Schlafphase immer etwa neunzig Minuten dauert.

00:11:35: das is ein gutter.

00:11:37: Anhaltspunkt aber ist schon gut zu wissen, dass das natürlich total individuell ist und nicht jede Schlafphase neunzig Minuten dauert.

00:11:44: Es gibt außerdem noch Schlafphasen Wecker oder auch andere Wearables die eben auf Basis zum Beispiel der Herzrückwenz oder anhand von Bewegungsdaten berechnen wann man bereit zum Aufstehen isst.

00:11:57: Außerdem wir haben Seja gesagt gibt es noch ein Potpourri an Apps die einem die besten Einschlafe- oder Aufwachklänge präsentieren?

00:12:03: Es hat ja auch jeder Wecker App hat unterschiedliche Wegthöne dann normalerweise.

00:12:07: Also da kann man sich ja auch durchaus noch spielen.

00:12:09: Absolut, vielleicht sind manche noch nicht so behaftet mit negativen Erinnerungen wie andere.

00:12:14: Da kann man ruhiger durch experimentieren.

00:12:17: Was ich insgesamt cool finde ist... Man kann sich ja durchaus auch mal mit oder ohne App Gedanken dazu machen, wie viel Schlaf ein jetzt eigentlich wirklich vernünftig ist und ob man nicht doch an irgendwelchen kleinen Schrauben im Alltag drehen kann um das doch so ein bisschen an den eigenen Schlafrhythmus anzupassen.

00:12:33: Also zum Beispiel, es gibt ja doch Arbeitskontexte da wäre sie unter Umständen durchaus möglich dass man jetzt nicht um Punkt neun Uhr im Büro ist sondern vielleicht dass es auch halb zehn oder zehn sein kann weil man dann am Abend dafür länger und konzentrierter arbeiten kann.

00:12:48: Ja, da kann ich nur empfehlen Spotschunderlist zu werden Weil da fängt der Tag relativ spät an Und oft auch dein erstum fünfzehn Uhr aber dann ist mal dementsprechend lange in Arbeit.

00:12:57: Ich habe, ich weiß jetzt leider die genauen Zahlen nicht.

00:12:59: Dann ist es wieder eine so eine Langzeitsstudie untergekommen zur Todesrisiken quasi sowas, die schlimmsten Faktoren, die das Leben verkürzern sind und natürlich war zu kurzer Schlaf ganz, ganz oben.

00:13:09: Ja wundert mich nicht!

00:13:11: Das

00:13:11: ist einfach sauwichtig.

00:13:13: Und das Leben ist so ausgerichtet danach, wo früh aufstehen?

00:13:16: Das

00:13:16: Leben ist ja doch viel lustiger wenn man nicht immer müde ist.

00:13:18: Das finde ich auch okay meine Güte aber... Ich verstehe schon, dass Leute sich da teilweise dann, dass sie bis ignorieren.

00:13:24: Wenn es eh nur darum geht und man dann irgendwann mit fünfundsiebzig oder fünfundachtzig stirbt.

00:13:27: Aber es ist ja noch einfach viel lustiger wenn man nicht chronisch übermütet ist.

00:13:30: Man is besser drauf!

00:13:32: Man is oft auch eine angenehmere Person für andere... Ja, es gibt viele Argumente um ein bisschen früher schlafen zu gehen oder vor allem ein bisschen länger zu schlaffen.

00:13:39: Ja alle Eltern die grad zuhören werden Sie denken... Das tut

00:13:42: mir wahnsinnig leidentschuldige.

00:13:43: was redet der da?

00:13:44: Manchmal

00:13:44: hat man die Wahlen nichts.

00:13:47: Du hast ja vorher schon erwähnt, die meisten Leute wachen eben nicht mit Vogelgezwitscher und einem Lachen in den Augen auf.

00:13:53: Und springen aus dem Bett?

00:13:54: Sondern es ist halt meistens ein bisschen schwierig in der Frie.

00:13:57: Was hat's denn damit auf sich?

00:13:59: Ja ich hab's eh schon gesagt unser Körper und vor allem auch unsere Gehirnen brauchen einfach einen Zettel bis sie warm gelaufen sind und da werden eben manche Areale im Gehirn schneller hochgefahren als andere was zum Beispiel ganz eine schlechte Idee is' ein paar Minuten nach dem Aufwachen eine folgenschwere Entscheidung zu treffen.

00:14:16: Davon rate ich dir ab Martin.

00:14:18: Besonders tricky ist das logischerweise für Menschen, die in der Nacht Bereitschaft haben also zum Beispiel medizinisches Personal.

00:14:23: Das ist natürlich eine ziemliche Herausforderung und Logischerweise besonders groß ist diese Schlafträgheit wenn wir aus dem Tiefschlaf aufgeweckt werden.

00:14:31: Und darum noch einmal wichtiger Hinweis nicht auf die Schlummertaste drücken weil ja wir kennen das Phänomen alle So wie ich gestern nach zwei Stunden Tiefschlaf am Wochenende aus dem Nachmittag Schleifchen hoch schreckt und der Tag irgendwie gelaufen ist.

00:14:47: Was hat das aber nichts mit, dass Nussphase zu tun?

00:14:49: Na ja du singst halt quasi in die Tief-Schlaf-Phase wieder rein... ...und aus der wirst Du dann aufgeschreckt!

00:14:53: Und da kennst Dich nicht mehr.

00:14:55: Wirklich?!

00:14:56: Auch wenn wir kurz dazwischen im Wecker geweckt worden sind, setzt das dann nicht wieder ein bisschen zurück.

00:14:59: Okay also nicht wenn man eigentlich eher jetzt aufstehen könnte sich denken nach zehn Minuten wären noch nett oder fuß sein und dann.... ist mir erst recht reingekippt

00:15:06: in eine noch

00:15:07: tiefere Phase.

00:15:07: Du

00:15:07: weißt nie, in welche Phase du reinkippst wenn du noch einmal die Augen schließt?

00:15:11: Ja und teilweise wenn es... wie gesagt das muss halt keine Entscheidungen treffen direkt nach dem Aufwachen.

00:15:16: Manchmal ist mir auch von Träumen beeinflusst.

00:15:19: soll geben dass Menschen gruntig sind auf jemanden weil er in einem Traum etwas gemacht hat.

00:15:23: Kenne ich tatsächlich auch ja!

00:15:25: Und dann ist da gut wenn man ein bisschen Zeit vergehen lässt.

00:15:28: Manche mal sind Tage die vergehen müssen bis man realisiert Ich habe das nur geträumt.

00:15:32: Das ist nicht wirklich passiert.

00:15:34: Okay, klingt nach einer spannenden Geschichte mal.

00:15:35: Die müssen wir dann im Anschluss erzählen?

00:15:37: Ich hab's schön gefunden dass du gesagt hast den Snooze Button sein lassen weil das weiß ich noch das war auch bei der allerersten Schlaffolge ein Thema.

00:15:43: So du sagst nimm dir lieber die zehn Minuten gescheiden schlafen Das Rollett bleibt das gleiche aber du hast zumindest zehn Minuten mehr geschlafen.

00:15:49: Genau.

00:15:49: Du spartest den Snoooze Button Richtig.

00:15:51: Also in schlimmstem Fall kannst du sonst einfach bei unkünstigen Bedingungen eineinhalb Stunden dauern bis wir diese Schlafträgheit los sind wenn man da eben aus einer ungünstigen Phase rausgerissen wird.

00:16:01: Im besten Fall dauert es nur fünf Minuten, kommt mir auch unvorstellbar vor.

00:16:05: ehrlicher Weise?

00:16:06: Nein das gibt's!

00:16:07: Mir kommt das nicht unvorstellbar vor weil wenn man das gescheitere Timed war oder wenn man halt eben nicht von weg aufweckt wird und dann damals genug geschlafen hat ist immer schwierig.

00:16:16: die erste Minute aber jetzt kann dann schon noch schneller gehen.

00:16:18: Unvorstellba... Also ein heißer Tipp um dieses böses Nusen zu verhindern ist übrigens ich glaube wir haben es alle schon probiert Sich den Wecker zum Beispiel in ein anderes Zimmer zu stellen, das sorgt immer für ganz große Freude bei den Mitmenschen.

00:16:32: Man kann ihn auch regelrecht verstecken damit man sich das weiterschlafen so schwer wie möglich macht.

00:16:37: und mir hat mal jemand von einer App erzählt mit der man um den Wecker auszuschalten ein mathematisches Rätsel lösen muss damit dass Gehirn in die Gänge kommt.

00:16:45: also es wäre mein Ende.

00:16:47: Am besten in deine ganz komplizierte Rechte.

00:16:49: Gut, es wäre halt gut wenn der Wecker in einem anderen Zimmer steht dass nicht die Türen zu sind und er fröhlich vor sich hin läutet eine

00:16:54: Stunde.

00:16:54: Der Nachbar schon anläutert.

00:16:57: Aber wir müssen jetzt schon auch noch über die Schlafqualität reden, wenn man jetzt über das Aufstehen reden will.

00:17:01: Wisst ihr alle schlafen ist mein Lieblingsthema?

00:17:03: Dass wir da ja schon einen Einfluss haben oder?

00:17:05: Auf jeden Fall natürlich!

00:17:06: Wenn man sich aufwachen optimieren will geht's natürlich auch darum den Schlaf zu optimieren.

00:17:11: Die Basics kennen wir eh alle.

00:17:13: also man braucht je nachdem ist recht individuell zwischen sieben und neun Stunden Schlaf.

00:17:19: Achtung Martin, es gibt nicht nur zu wenig Schlaf.

00:17:21: Es kann auch zu viel Schlaf geben, sagst du gleich.

00:17:24: Dann sollte man natürlich auf Alkohol am Abend später zu deftiges Essen verzichten.

00:17:29: und auch ein großes Thema.

00:17:31: Man soll nicht am Handy hängen kurz bevor man ins Bett geht oder sogar schon im Bett liegt sondern bewusst schauen dass man abends runter kommt und entspannt.

00:17:38: Und auch ein super Tipp wird mir immer gewusst wenn ich in einem Hotel schlafe wo's gefühlt dreißig Grad im Schlafzimmer hat.

00:17:44: also die ideale Temperatur liegt bei siebzehn bis neunzehn Grad

00:17:47: Aber mit dementsprechend angemessenen Deckel dann noch.

00:17:50: Kalt sein ist auch blöd in der Nacht,

00:17:52: das dachten

00:17:52: wir auch nicht.

00:17:53: Nix schlimmer als wenn es so heiß und schickig

00:17:54: wird.

00:17:54: Absolut heiß und glässlich!

00:17:55: Ich finde gut, ich glaube der Kopf soll krisern aber die Füße warmen, dass ich so die Faust habe.

00:17:59: Das ist so das

00:18:00: Geheimnis ja.

00:18:01: Weil Frieren in der nacht ist auch nicht lustig.

00:18:03: Nein Okay, wenn wir jetzt die Schlafqualität möglichst optimiert haben hast noch Tipps zum Aufstehen.

00:18:08: Wenn das immer noch ein bisschen der Entgegner ist?

00:18:10: Ja also einen Wundermittelchen habe ich jetzt nicht.

00:18:13: aber was wirkt ist zb ein Glas Wasser trinken gleich einmal aufstehen und ein Glas Wassertrinken.

00:18:18: vielleicht hilft des Aufstehn mehr als das Glas Wasser.

00:18:20: das kann jetzt nicht beurteilen.

00:18:21: Aber wir sind in der Früh tatsächlich öfters mal dehydriert weil wenn der Nacht durchschwitzt und Atmung natürlich ordentlich Blüssigkeit.

00:18:28: Eine Dusche ist super, um die Körperkerntemperatur, die im Schlaf sinkt wieder anzuheben und dadurch eben die Cortisolproduktion anzuregen.

00:18:36: Ich find's ja schön, dass Cortisol heute mal alles was Positives vorkommt.

00:18:39: Wir halten das so oft!

00:18:41: Wir sind am Weg, weil sie die Stressfolge.

00:18:43: mit unserem Stressexperten da haben wir den Stress schon ein bisschen anders beleuchtet und jetzt beleuchten wir das

00:18:48: Cortisol-Lobby neuerdings

00:18:51: bezahlt.

00:18:52: Natürlich wie soll es in einer Podcast Folge von mir anders sein?

00:18:55: Auch die Bewegung ist super.

00:18:56: Es muss kein Sport sein Martin keine Sorge darf aber sein.

00:19:00: Also auch ein paar Kniebeugen oder ein wenig dienen kann schon helfen um den Körper ein bissel in Schwung zu bringen.

00:19:05: Ich hab was zum Sagen.

00:19:06: Bitte sag' ich!

00:19:07: Es ist echt ein bisschen cliché, aber mir ist das ein paar Mal jetzt in den Feed gespielt worden.

00:19:11: und so chinesische Aufwachübungen... es is weder Tai Chi noch Chigong, aber es kommt alles a bissl aus China entliehen.

00:19:18: So mit den Armen wackeln und so bisl links und rechts drehen.. ...ist wirklich cool in der Früh und ist in fünf Minuten erledigt.

00:19:24: Und habe ich jetzt ein paar mal gemacht und man fühlt sich echt nicht unbedingt wie ein neuer Mensch Aber man merkt schon man hat sich jetzt echt einen großen gefallen.

00:19:31: dann und das waren nur fünf Minuten

00:19:32: Cool, das spielt auch ein bisschen rein in so.

00:19:34: einen weiteren Tipp den ich gefunden habe bei der Recherche und zwar so ein Ritual haben in der Früh.

00:19:39: Also manche meditieren, manche machen Yoga, manch starten mit Journaling.

00:19:44: in dem Tag finde ich auch immer sehr bewundernswert.

00:19:46: Das wäre sehr confus bei mir!

00:19:48: Ja bei mir ja, ich würde das also zwischendurch einnicken und dann wieder aufwachen ist keine gute Idee.

00:19:52: Ich hab für die Folge aber auch mit der Schlafforscherin Brigitte Holzinger sie wurde schon erwähnt gesprochen und sie hat mir noch einen echten Super-Tipp gegeben.

00:20:00: Er hat auch mit Licht zu tun.

00:20:01: Hören wir mal rein!

00:20:03: Eigentlich ein beliebter Tipp von mir, der überhaupt sehr wertvoll ist für den Schlaf dann, der folgt am Abend vom Tag an dem er gerade aufgewacht ist.

00:20:14: Ich sage immer, den Tag bitte sehr mit einer Lichtdusche starten bevor man irgendwas anders macht wenn es geht.

00:20:21: Jetzt geht's ja langsam wieder.

00:20:22: Wir kommen aus der Dunkelheit heraus, dass man das Fenster aufmacht oder sich mal kurz ins Licht stellt, damit das Licht möglichst und zwar das Tageslicht bestmöglich wirken kann.

00:20:36: Ein paar Minuten vielleicht Baden-Übungen macht er auch das kann ein gut aufwenden, apropos Sauerstoff und dann vielleicht den Weg ins Vorderzimmer unternimmt.

00:20:47: Denn diese Lichtdusche ein paar Minuten ist eben in der Früh genau das, was uns wach macht.

00:20:54: Ein Stichwort blaues Licht und dann eben wach hält, sodass genug z.B.

00:20:59: Serotonin sich entwickeln kann, dass später zum Teil wenn es dunkel ist ins Melatonin

00:21:04: etc.,

00:21:05: also eigentlich jetzt gar nicht so sehr zum Aufwachen aber auch natürlich sondern eben prinzipiell etwas Gutes für den Schlaf zu tun.

00:21:13: Und ein netter Nebeneffekt ist natürlich auch das gute alte Stoßlüften, das in Österreich und Deutschland sehr beliebt.

00:21:19: Es ist damit auch abgehandelt wenn man am offenen Fenster in der Früh steht und eine Lichtdusche nimmt.

00:21:25: Hauptsache Frischluft!

00:21:26: Aber so sind es viele Sachen genannt die von unseren HörerInnen vielleicht zehn Prozent nutzen.

00:21:32: jetzt schon?

00:21:33: Die meisten Leute haben da so eine braune Flüssigkeit.

00:21:36: Ich

00:21:36: habe keine Ahnung was du

00:21:36: redest... ...die das Geheimnis ist zum Aufwachen.

00:21:38: Was ist denn mit

00:21:39: Kaffee?!

00:21:39: Ja Direkt beim Aufwachen hilft Kaffee weniger, vor allem weil die wenigsten Leute eine Tasse Kaffe direkt ans Bett serviert bekommen.

00:21:47: Aber... Die erste Wirkung nach der Tasse kaffe stellt sich nach fünfzehn Minuten ein und die maximale Wirkung ist nach dreißig bis sechzig Minuten erreicht.

00:21:54: also wenn man sie so gar nicht erkennt in der Früh hilft einem der Kaffees jetzt auch nicht sofort.

00:21:59: Ich kenn einen international serienumierten Schlafforscher Der trinkt die ersten drei Stunden nach dem Aufstehen niemals Kaffes Weil da quasi sagt In diesen drei Stunden muss der Körper eigentlich selber fertig werden mit diesen Schlafhormonen, wenn man so will, die dann vom Koffein quasi geblockt werden.

00:22:15: Ja!

00:22:16: Ist spannend.

00:22:16: ist mir bei der Recherche tatsächlich auch untergekommen dass man eigentlich mit dem Café ein bisschen warten soll weil das wiederum Auswirkungen hat auf das Nachmittagstief.

00:22:25: dann also ich habe jetzt keinen direkten Zusammenhang aus meiner Erfahrung aber anscheinend hilft es wenn wir den Kaffee eben nicht sofort sich reinzischt, sondern ein bisschen wartet.

00:22:36: Meinst du das keine Erfragen?

00:22:37: Weil du hast den Intravenös drin.

00:22:38: Ich hatte

00:22:39: ihn ja immer drinnen!

00:22:39: Zwischen

00:22:39: Dritten und Viertenschlummern kommt die Infusion.

00:22:43: Genau, die Kaffeefolge hatten wir auch schon mal... Das ist auch

00:22:46: sehr lange her.

00:22:46: ...sollten wir auch wieder einmal machen.

00:22:47: Der Koffeer ist gesund tatsächlich in Maßen und ohne Zucker.

00:22:50: Sollten wieder mal eine Folge über Kaffeen machen, ja Also, weil du jetzt schon einen Kaffee angesprochen hast.

00:22:55: Man kann sich das aufstehen ein bisschen einfacher machen damit man nicht völlig überwältigt ist von den ganzen To-dos die so ein neuer Tag bereithält.

00:23:03: was ich zum Beispiel mache is' ich bereite mir meine Old School Filter Kaffeemaschine schon am Vordag vor damit ihr nur mehr auf den Knopf drücken muss.

00:23:11: Ich deck auch den Frühstückstisch gern schon gemachten Tisch setzen kann.

00:23:16: Was ich nicht mache, aber was anscheinend auch super ist die Kleidung für den Arbeitstag schon am Vordergechecken.

00:23:21: Martin, machst du das?

00:23:23: Aber ich finde es schön wenn man sich dann so generell so denkt, ah da hat der Martin von gestern mir schon einen Gefahren getan und hat den Frühstückstisch geteckt.

00:23:29: Das find' ich nett!

00:23:30: Man kann's ja teilweise auch zum Beispiel das Frühstuck schon zubereiten.

00:23:33: Stichwort Overnight aus.

00:23:34: Absolut.

00:23:35: Vor allem muss ich danach, wenn wir nur mehr den Löffel reinhalten müssen, nicht noch irgendwas zusammen mischen

00:23:38: muss.

00:23:39: Ja also passt... Martin und Franziska können Future-Martin oder Franziska da schon was Gutes tun.

00:23:45: Find ich schön!

00:23:47: Falls jemand von euch noch die super Hex zum besseren Aufstehen hat, gerne auf Spotify hinkommentieren oder uns per Mail am Besserleben at thestandard.at schicken oder auch einfach euren Freundeskreis dazuschreiben wenn ihr diese Folge an sie

00:23:59: verschickt Wenn ihr diese eine Person setzt, die in der Früh aus dem Bett aufspringt und total Energie geladen in den Tag startet, wir wollen dich kennenlernen, bitte melde die bei uns.

00:24:09: Mir ist das

00:24:10: Respekt!

00:24:11: Wir freuen uns auf jeden Fall über E-Mails mit Tipps, Kritikrückmeldung an besser leben at thestandard.at.

00:24:17: und auch wichtig diese Folge eignet sich aufhin perfekt zum Aufwachen.

00:24:21: also warum eigentlich nicht mit einer Folge besser Leben aufwachen?

00:24:25: Vielleicht weil man dann beginnt unsere Stimmen zu hassen.

00:24:28: Das ist dann wie das Wecker klingeln.

00:24:30: okay dann vielleicht lieber nicht.

00:24:31: wir freuen uns jeweils auch über vom Sternebewertungen.

00:24:33: wir freuen es wenn ihr uns weiter empfehlt und wenn ihr zumindest zum Frühstücken hört

00:24:37: Genau, dann muss man sich auch nicht unterhaken wie die andere Person vielleicht noch ein bisschen grumpy ist.