00:00:06: Einfach nicht so schwer starten.

00:00:08: Zehn Minuten laufen gehen statt einer Stunde, das finden Leute immer ein bisschen ironisch, weil es mein Job ist mit Leuten Krafttraining zu machen.

00:00:20: Hallo und herzlich willkommen zur Besserleben der Standard-Podcast.

00:00:23: zum Glücklichwerden!

00:00:25: Ich bin Magdalena Patsch und heute soll's um die Frage geben wie man langfristig eine gesunde Sportroutine entwickelt?

00:00:31: Es ging ja vergangene Woche in der Folge von meiner Kollegin Isadora Wallnöver schon um die Rückkehr zu gesunden Routinen nach einem Urlaub oder nach einem generell ereignisreichen Sommer und eben auch darum, dass das manchmal gar nicht so einfach ist.

00:00:45: Vor allem wenn es ums Thema Sport geht fällt sicherlich viel nicht leicht da wirklich langfristig einen gesunden Zugang zu finden.

00:00:52: Umso mehr freut's mich, dass ich heute einen Gast bei mir im Studio habe für die genau das ein absolutes Herzensthema isst.

00:00:58: Jana Glaninger ist Fitness-Trainerin und Ernährungsberaterin und kann – behaupte ich jetzt mal – so gut wie kaum jemand anderes Freude an Bewegung vermitteln!

00:01:07: Ihr zentrales Motto, bewegen weil man es liebt nicht weil man muss.

00:01:11: Genau das betonen Sie auch auf Social Media!

00:01:13: Auf Instagram und der Jana Glan folgen hier rund neunzigtausend Menschen und ihnen vermittelt sie immer wieder unermüdlich die Message.

00:01:20: Fitness und Gesundheit ist so viel mehr als Sixpack- und Straffebeine.

00:01:24: Schön dass du heute da bist Jana.

00:01:26: Ich freue mich sehr

00:01:27: Ich habe es vorhin schon kurz angekündigt, es geht darum eine nachhaltige Sportroutine zu entwickeln.

00:01:32: Ich nehme an das ist auch ein zentrales Thema bei deinen Klientinnen.

00:01:36: oder vielleicht magst du zu Beginn ganz kurzer mal einen Einblick in deine Arbeit geben.

00:01:40: mit welchen Struggles kommen denn die Leute so zu dir?

00:01:43: Ja voll gern!

00:01:44: Also die Leute kommen generell einmal zu mir weil sie eben gesünder werden wollen fitter werden wollen und vor allem auch eben eine Trainingsroutine entwickeln möchten.

00:01:51: da gibt's vor allem darum Krafttraining zu beginnen aber Weil zu einem gesunden Körper können sie nicht nur Krafttraining, auch zum Beispiel Ausdauertraining.

00:01:59: Und natürlich der Nummer eins Faktor ist immer Zeit.

00:02:02: Also heutzutage haben wir alle irgendwie zu wenig Zeit, obwohl uns auch viele Dinge abgenommen werden.

00:02:08: Das heißt das ist mal ein Riesenthema.

00:02:10: und dann aber auch Thema Motivation.

00:02:12: Wobei Motivations gar nichts so ein großes Problem ist habe ich das Gefühl bei vielen.

00:02:17: Thema Zeit ist es mir ganz wichtig zu betonen man muss immer eine Stunde investieren.

00:02:23: Man muss nicht fünfmal die Woche eine Stunde Investieren, sondern es geht wirklich um diese kleinen Routinen, diese kleine Sporteinheiten, die einfach schon ganz wertvoll sind für unsere Gesundheit.

00:02:35: Was ist denn da so der häufigste Fehler?

00:02:37: Denn die Menschen machen wenn sie zu dir ins Training kommen

00:02:40: also Wie ich gerade schon gesagt habe, es ist oft so die Vorstellung dass man extrem viel und extrem perfekt alles machen muss.

00:02:49: Gerade beim Krafttraining sieht man dann auch auf Social Media die Leute, die irgendwie fünf mal die Woche trainieren gehen und man vergleicht sich dann vielleicht schnell auch mit den Personen, die das alles sehr richtig machen oder also richtig sehr sehr viel Zeit da reinstecken können.

00:03:02: aber in Wahrheit hat halt nicht jeder Person dieselben vierundzwanzig Stunden.

00:03:06: Das heißt finde ich immer der Meinung, einfach mal mit Bär Minimum sozusagen beginnen und einfach mal schauen was ist in den eigenen Alltag integrierbar.

00:03:13: Und selbst wenn das nur mal Treppen nehmen ist oder selbst wenn es nur an der Station zu Fuß gehen ist dann ist da schon so viel Wert und dadurch das Gefühl da ist die Erwartung oft ein bisschen oder die eigenen Ziele die man sich setzt ein bissel zu groß oder einfach zu weit weg dass man die noch voll als unerreichbar sieht.

00:03:33: Jetzt meine ich mich zu erinnern, dass ich mal in einem Reload auf deiner Webseite irgendwo habe.

00:03:37: Ich habe es aufgeschnappt, dass du gesagt hast, du weißt selbst ganz genau wie herausfordernd das sein kann, gesunde Gewohnheiten zu etablieren aber heute weißt du eben wie's besser geht.

00:03:46: womit hast du denn früher gekämpft und wann hat sich das verändert bei dir?

00:03:51: Also bei mir war sozusagen das Glück, dass immer gern Sport gemacht hab.

00:03:55: deswegen Das betone ich auch immer wieder.

00:03:57: Man darf sich da gar nicht mit Leuten vergleichen, die eben so wie ich das Glück hatten ... dass ich Eltern hatte, die sich im Sport gekümmert haben.

00:04:04: Ich war in einer Sportschule.

00:04:06: Sport war immer ein Teil von meinem Leben.

00:04:07: Nichtsdestotrotz bin ich ein Mensch und jeder Mensch ist auch einfach faul oder hat einfach nicht immer Lust, sich zu überwinden und rauszugehen und Sport zu machen.

00:04:16: Da ist es einfach die größte Herausforderung, dass man das trotzdem irgendwie immer wieder schafft aufzustehen, Dinge zu machen nicht immer nach dem perfekten Streep, sondern auch einfach mal dann fünfzehn Minuten laufen geht und nicht immer die fünfzig Minuten runter oder so.

00:04:32: Ich glaube ganz viele kennen ja dieses nächste Woche fange ich dann wieder an oder nächsten Monat oder diese Jahresvorsätze, die kennt man auch immer wieder.

00:04:41: Wenn jetzt jemand wirklich beschließt okay ich möchte endlich regelmäßig Sport machen und möchte was ändern Was sagst du dieser Person?

00:04:48: Also was muss sie tun damit wirklich eine langfristige Gewohnheit draus wird?

00:04:53: Ich würde immer mal beginnen mit dem Warum.

00:04:56: Und das klingt immer so ein bisschen philosophisch, aber es ist so wichtig dass wir einen Grund haben Dinge zu tun.

00:05:02: Gerade bei Krafttraining und das merke ich bei mir auch, man macht Krafttrainen einfach nicht sonderlich viel Spaß.

00:05:07: Das finden Leute immer etwas ironisch weil es mein Job ist mit Leuten Krafttrainungen zu machen.

00:05:11: Deswegen weiß ich ganz gut wie sich's anfühlt wenn man eben keine Lust hat dann noch eine Stunde oder dreißig Minuten im Fitnessstudio zu sein.

00:05:19: Aber dadurch, dass ich weiß wie viele Vorteile Krafttraining hat und wie wichtig das für meinen Körper ist, schaffe ich es doch, das einfach wirklich seit Jahren durchzuziehen.

00:05:27: Nicht fünfmal die Woche aber ein bis zweimal!

00:05:30: Das heißt auch wenn es eine Laufroutine ist oder eine andere Sportart oder egal welche gesunde Routine, gesunde Ernährung... Es ist so wichtig mal zu wissen warum macht man das?

00:05:40: gerade wenn wir an unsere liebsten denken, die meisten von uns wollen glaube ich so lang wie möglich gesund sein damit wir vielleicht unsere Enkelkinder noch hochheben können oder auch für unsere eigenen Kinder dasehen können.

00:05:50: Oder einfach dass wir mit unserem Partner oder alleine reisen können solange es geht und da mal wirklich zu überlegen warum ist mir das wichtig?

00:05:57: Ich glaub so lange man das nicht weiß wird schwierig etwas wirklich langfristig umzusetzen was Überwindung kostet.

00:06:03: genau Was

00:06:04: wäre denn noch so ein legitimes Warum für dich?

00:06:07: Eigentlich ist alles Legitim.

00:06:09: Also, dass das halt was selber einem irgendwie wichtig ist.

00:06:12: Mir ist Gesundheit wichtig, mir ist wichtig, dass ich mein Leben genießen kann und in vollen Zügen leben kann.

00:06:17: Und dass ich mich nicht bei jeder Kleinigkeit verletze.

00:06:19: So meine Leichtelle sehr aktiv.

00:06:20: Ich geserfe mich, spiele Beach Volleyball... ...und da ist mein Warum?

00:06:23: Ich will das so lang wie möglich machen können!

00:06:25: Für andere Personen ist es aber vielleicht eben einfach, dass man den Sohn hochheben kann noch möglichst lange oder die Enkelkinder eben oder vom Boden aufstehen kann.

00:06:34: mit Kindern spielen kann alles möglich.

00:06:36: Vielleicht geht man gerne wandern, vielleicht ... Alles erzählt wirklich alles was selber einen einfach dazu bringt sich zu bewegen oder diese Routine auch umzusetzen.

00:06:46: Jetzt sagst du selbst dich nerven so ein bisschen diese ganzen Oberflächlichkeiten die uns in der Fitnessbranche immer aufgedrängt werden?

00:06:53: Ich glaube trotzdem für viele ist im ersten Moment dieses Warum schon eine optische Veränderung oder dass man sagt okay ich möchte jetzt trainieren gehen weil ich möchte etwas schlankere Beine etc.

00:07:03: Ist das ein legitimes Ziel?

00:07:05: Ich finde das ein total legitimes Ziel, da es einfach wichtig ist Aufklärung zu schaffen wie realistisch dieses Ziel auch ist.

00:07:13: Wir sind Menschen und alle in einer Gesellschaft die einfach oberfällig ist.

00:07:17: Das kann man glaube ich gar nicht richtig abdrehen.

00:07:19: Da ist aber auch das Coole wenn man zum Beispiel das Ziel hat nächsten Sommer bisschen definierter auszuschauen oder irgendwie schlanker auszuschauern Ist ja schon mal einen Grund der einen zum tun bringt.

00:07:31: Deswegen find' ich solche Ziele auch sinnvoll.

00:07:33: Man muss einfach immer wissen, was ist möglich?

00:07:36: Wie schnell ist etwas möglich?

00:07:37: und auch was sind vielleicht Dinge die man mit seiner Genetik so nicht erreichen kann.

00:07:42: Das soll nicht so klingen als ob man nicht irgendwie hohe Ziele haben darf oder dass man nicht doch wirklich viel verändern kann in seinem Körper.

00:07:50: aber es soll einfach ein bisschen mehr Realismus vielleicht und nicht einfach blind das Glauben was man online sieht und sich blind mit anderen Leuten vergleichen.

00:07:58: Aber so grundsätzlich ein gestecktes Ziel kann schon sinnvoll sein.

00:08:02: Es kann sinnvoll sein, ich würde es trotzdem nicht als einziges Ziel nehmen.

00:08:05: Also das sage ich auch immer meinen Kunden und Kundinnen ist voll in Ordnung wenn man eben abnehmen möchte viele Leute haben es auch aus gesundheitlicher Sicht oder wird Sinn machen dass man ein bisschen fett reduziert aber man kann es trotzdem auch mit etwas.

00:08:17: Ich sage immer positiv, warum dazu.

00:08:19: Dass man zum Beispiel sagt, man will wieder auf einen Berg gehen können oder man will eben für seine Kinder da sein können dass man das bisschen koppelt und dann rückt dieses oberflächliche Ziel habe ich das Gefühl auch immer mal in den Hintergrund und man checkt vielleicht okay der Körper verändert sich ja trotzdem.

00:08:34: aber ich muss nicht immer nur nach diesem ober flächlichen Ding streben sondern ich kann auch andere Dinge als wichtig oder ist das Ziel heranziehen.

00:08:45: Jetzt hört man bei dir schon raus, dass Sport eben so eine ganz große Leidenschaft ist.

00:08:49: Es gibt aber trotzdem einfach wie du sagst nicht alle hatten das Glück irgendwie mit Sport aufzuwachsen und wo das ein zentrales Thema war in der Kindheit.

00:08:56: Und es gibt auch die Leute, die überzeugt sind ich hasse einfach Sport mir macht es einfach keinen Spaß.

00:09:03: was sagst du denen?

00:09:04: kann man lernen Spaß an Bewegung zu haben?

00:09:08: Ich glaube ja, dass jede Person sich bewegt und wirklich mal eine Bewegungsroutine schafft irgendwie Spaß daran hat.

00:09:15: Also ich glaube vielleicht weniger als andere Leute, aber Sport macht ja auch einfach wirklich mit der Psychophilo und dem Körper.

00:09:21: Und das signalisiert dem Körper ja auch, dass tut einem gut.

00:09:24: Und im Nachhinein fühlt man sich immer besser eigentlich.

00:09:27: Jeder hatte das Gefühl wahrscheinlich schon, man hat da keine Lust davor und dann hat man Sport gemacht!

00:09:31: Das hat vielleicht währenddessen auch nicht viel Spaß gemacht, kennen wir alle.

00:09:35: Aber danach war es trotzdem ein gutes Gefühl und selbst wenn seinem nicht richtig viel Spaß macht dieses Gefühl im Nachhinein spürt man trotzdem.

00:09:43: Und an dem kann man sich trotzdem orientieren oder das kann man denken... ...und dann finde ich auch einen riesen Fan davon sich einfach mal durchzuprobieren weil Man muss nicht laufen gemeinsam, keinen Spaß macht.

00:09:53: Man muss auch Krafttraining ist dann wieder was anderes weil das macht halt einfaches gesundheitliches Sinn.

00:09:57: aber einfach mal probieren was man irgendwie gerne macht vielleicht dieses Tanzen oder vielleicht dieses irgendeine Ballsportart Rudern Paddle Tennis.

00:10:05: es gibt ja mittlerweile so viele und auch so viele Möglichkeiten Dinge zu probieren dass ich da jeder Person empfehlen würde einfach mal wie so ein Kind auszuprobieren Was macht einem Spaß?

00:10:16: Freudernbewegung ist einfach das Aller-tollste, weil dann bewegt man sich wirklich wenn man es eben will und nicht wenn man's irgendwie zwanghaft muss.

00:10:24: Also ich habe jetzt schon gedanklich notiert etwas finden was einem Freude macht ein warum für sich zu finden warum man dran bleiben möchte.

00:10:32: was ist sonst noch zentral worauf kommt es noch an um wirklich langfristig dran zu bleiben?

00:10:37: also gerade wenn es auch um gesundheitliche Ziele geht oder auch um Performanceziele nenne ich das gerne.

00:10:42: das heißt zum Beispiel Kraftmesper aufbauen oder eben die Ausdauermesper zu verbessern, macht ein Plan total viel Sinn.

00:10:50: Also jede Person, die einen Plan hat und mit einem Plan ins Fitnessstudio geht wird viel eher wirklich das Training durchziehen und machen als eine Person, der einfach ohne Plan- und ohne Struktur des Trainings beginnt.

00:11:01: Das kenne ich von mir sehr gut!

00:11:03: Ich habe auch mal damit begonnen – mit Krafttraining hab' auch planlos vor mich hin trainiert und es hatte

00:11:07: einfach nicht wirklich

00:11:08: zur Erfolgen geführt.

00:11:10: Da noch leider nicht, war es auch nicht sehr motivierend.

00:11:12: Weil wenn man keine Erfolge merkt fragt man sich schon irgendwann warum mache ich das Ganze eigentlich?

00:11:17: Das heißt ein Plan und eine Struktur egal ob es jetzt bei einem Training konkret ist oder auf eine ganze Woche gesehen ist auch super, super wichtig.

00:11:27: Jetzt funktioniert ja eine Sportroutine befehlen... oft zu ein paar Wochen ganz gut, solange irgendwie nichts Unerwartetes dazwischenkommt.

00:11:35: Aber sobald dann der Alltag ein bisschen chaotischer wird es in der Arbeit ein bisschen stressiger wird und man nicht mehr schafft so zu trainieren wie man sich das eigentlich vorgenommen hat Dann wird's für viele schwierig.

00:11:45: Und dann stellt sich oft habe ich den Eindruck so ein Ja jetzt ist auch schon egal Gefühl ein.

00:11:50: Was hilft denn dagegen?

00:11:51: Mir hilft da immer Den Druck rauszunehmen um wieder im Kopf zu führen wir trainieren fürs Leben Wir sind wahrscheinlich oder die meisten von uns sind keine Leistungssportler, wir sind keine Profiatleten.

00:12:02: Wenn wir mal nicht dreißig Minuten oder fünfzig Minuten den Lauf machen dann ist das für uns eigentlich eh wurscht.

00:12:09: es ist wichtiger dass wir's trotzdem in irgendeiner Form machen.

00:12:12: Das heißt Druck rausnehmen wenn sich immer wieder in den Kopf setzen.

00:12:15: Wir machen das für unser Leben und nicht weil jede Woche perfekt sein muss.

00:12:18: Das heisst vielleicht mal einfach nur zehn Minuten laufen gehen statt einer Stunde.

00:12:23: auch das ist so sinnvoll für die Gesundheit Beim Krafttraining, wenn man sich ins Fitnessstudio schafft.

00:12:27: Vielleicht kann man zumindest zu Hause seine fünfzehn Kniebeugen machen oder eben eine Station zur Fuß gehen oder vielleicht sogar den ganzen Heimweg, je nachdem wie weit man es hat.

00:12:37: aber immer wieder im Kopf haben warum macht man das?

00:12:40: Wir machen's für unser Leben damit wir eben das Leben so leben können wie wir es gerne hätten.

00:12:44: und dafür seht jede Form von Bewegung und auch jeder Zeit die man investieren kann.

00:12:50: Im selben Moment auch gerade mit Social Media wo wir sehr viele Vergleiche haben oder viele Leute sehen, die es wirklich perfekt machen.

00:12:58: Oder ich sehe solchen Content zumindest oft auch immer wieder dran denken das ist auch nicht die Realität und dass es auch okay sich einfach mal Pause zu nehmen wenn's stressig ist weil man kann nicht immer alles beeinflussen und alles perfekt machen.

00:13:10: Ich finde man darf auch nie vergessen dass die Menschen denen wir da zuschauen bei dem Fitness-Content Dass das deren Job isst also sie machen das nicht so wie die allermeisten von uns nach der Arbeit noch sondern Das ist deren Tagesprogramm.

00:13:22: Ja, voll.

00:13:23: Das betone ich auch immer wieder bei mir!

00:13:25: Bei mir ist auch die Überwindung, um Kraft dringend zu machen so viel geringer.

00:13:30: Dadurch dass ich schon im Fitnessstudio bin als bei einer Person, die halt vom Büro kommt und das darf man echt nicht vergessen!

00:13:36: Du hast vorhin schon kurz angesprochen, dass es schon wichtig sein kann einen Trainingsplan zu haben, um einfach so ein bisschen die Veränderungen messbar zu machen?

00:13:44: Was hältst du denn generell von so Schrittzielen und Fitnesstrackern und Apps, die eigene Leistungen messen?

00:13:52: Ist das eine gute

00:13:53: Idee?!

00:13:53: Ich finde, es kann sinnvoll sein.

00:13:55: Also gerade dass man einen Überblick über seine Schritte hat das macht schon Sinn weil wenn man vielleicht nur tausend Schritte am Tag geht und man alles im Auto fährt ist es ganz gut, dass wirklich mal auch schwarz auf weiß zu sehen.

00:14:06: Das ist ziemlich wenig, dass man das auch erhöhen kann.

00:14:09: Generellisische Fitness-Tracker ich habe sie auch jetzt bei mir persönlich gemerkt.

00:14:13: Man orientiert sich halt dann sehr schnell nur noch an denen Und auch bei Läufen oder Radtouren oder so ist das erste der Blick auf die Geschwindigkeit Und ich denke, da ist es wichtig einen gesunden Abstand davon noch zu haben und wieder dran denken.

00:14:27: Okay wir machen das trotzdem weil wir uns gut fühlen wollen und nicht weil wir immer nur unsere Leistungen verbessern oder Performance steigern möchten.

00:14:35: Das ist natürlich ein Ziel von Training aber muss nicht überhand nehmen sozusagen.

00:14:40: Das heißt es kann sinnvoll sein wenn man's sinnvoll einsetzt.

00:14:43: Ich würde einen gesunde Abstand Davon halten.

00:14:45: Ich trage jetzt auch nicht mal in der Nacht weil ich gemerkt habe diese ständige kontrollieren Ja, bringt ja eigentlich im Endeffekt auch nichts.

00:14:52: Weil der Körper ist eher unser bestes Tool um zu wissen wie es uns geht.

00:14:57: An dieser Stelle auch noch mal eine Empfehlung für unsere Folge von vor ein paar Wochen haben wir über genau das Thema gesprochen – über Fitness Tracker, Smartwatches, Sportuhren und eben auch darüber, wie man trotzdem nicht den Bezug zum eigenen Körper verliert und dass das immer noch der beste Maßstab ist wenn's drum geht, wie wir uns wirklich fühlen.

00:15:15: Das sagt am Ende des Tages keine Uhr, sondern das wissen wir glaube ich schon ganz gut selbst!

00:15:19: Mir ist aufgefallen, dass du auf Social Media schon ganz stark auch so die Fitnessbranche immer wieder kritisierst.

00:15:25: Was ist denn da ein Aspekt?

00:15:27: Gerade beim Thema jetzt gesunder Zugang zu Sport der deiner Ansicht nach viel zu selten gesagt wird.

00:15:34: Zu selten erwähnt wird einfach die Individualität von Personen.

00:15:38: also zuerst mal in Bezug auf Körperbild und Aussehen das einfach nicht jeder Person gleich ausschauen kann.

00:15:45: finde ich eigentlich was voll cooles, jeder Person ist individuell und jede Person hat halt auch ihren eigenen Körper.

00:15:50: Und was man einfach oft sieht sind Videos, dass du so einen den Bauch bekommst, den die Person irgendwie hat oder solche klassischen What I Eat in a Day-Videos und wo sofort das Sixpack gezeigt wird.

00:16:02: Jeder Person ist individual.

00:16:03: Das heißt es funktioniert einfach nicht für jede Person gleich.

00:16:07: Und das aber auch im Bezug auf Performance.

00:16:09: also genau wie unser Körper anders ausschaut ist auch unsere Physiologie anders.

00:16:14: Im Großen und Ganzen ist jeder Körper auch ähnlich, aber wir haben nicht alle dieselbe Muskelfaserverteilung zum Beispiel.

00:16:21: Und das kommt einfach – finde ich auf Social Media sehr wenig rüber wie individuell das ist.

00:16:25: Aber es gibt einen Grund warum man sagt, man wird zum Sprinter zum Beispiel geboren.

00:16:30: Das ist eine bestimmte Physiologie und bestimmte Muskel-Faserverteilungen die nicht jede Person hat.

00:16:35: Deswegen ist es mir immer ganz richtig zu betonen... Am besten einfach mit sich selber vergleichen, Inspiration holen aber trotzdem bei sich bleiben.

00:16:43: Und da würde ich mir von der Fitnessbabel wünschen dass man darauf ein bisschen mehr eingeht genau und auch einfach weg vom Oberflächlichen weil das in Wahrheit ist Fitness nichts Oberfälliges.

00:16:52: Fitness ist etwas eben das betone ich ganz oft eine Fähigkeit und dadurch dass unsere Körper so individuell sind macht es für mich keinen Sinn das immer nur von einem oberfälligen Erscheinungsbild abhängig zu machen.

00:17:04: Hast du da vielleicht Tipps für unsere Erhörerinnen, wie man da ein seriöses Profil auf Social Media erkennt?

00:17:10: Oder worauf achtest Du bevor Du entscheidest?

00:17:13: diesen Account folge ich jetzt oder nicht.

00:17:15: So eine Red Flag ist auf jeden Fall wenn man einen Tipp gibt dass man mit diesem Workout oder dieser Diät oder dieser Ernährung so und zu ausschauen kann... ...oder wenn einfach ständig nur der definierte Bauch oder die Muck ist im Spiegel irgendwie gezeigt werden.

00:17:30: Das ist nichts Schlimmes.

00:17:31: Ich will das auch gar nicht schlecht reden, aber es ist einfach nicht immer für jeden genauso möglich wie ich schon gesagt habe.

00:17:36: und wenn man sich wirklich auf Social Media über Fitness informieren möchte dann mal ein bisschen davon weggehen und schauen was ist der Inhalt von dieser Person?

00:17:45: oder geht's eben nur um oberfällige Dinge?

00:17:47: Und dann auch schauen was braucht man, braucht man irgendwie Inspiration für einen Ausdauersport Übungsinspirationen?

00:17:55: und was ich bei dieser Fitnessbabel oder auch bei der Gesundheitsbabel, worauf man schauen kann ist jedes Extrem ist meistens irgendwie ein bisschen fragwürdig.

00:18:05: Das heißt extrem High Protein, extrem in eine Richtung einfach, extrem geringer Körperverdanntheit muss nicht schlecht sein.

00:18:13: also ich will das nicht schlecht reden aber vielleicht ein bisschen aufpassen was es wirklich der Inhalt von der Person.

00:18:19: Jetzt hast du vorhin schon gesagt, es ist wichtig, dass man sich durchprobieren und selbst irgendwie ... Ich habe nicht mitgezählt.

00:18:25: Aber es waren sehr viele Sportarten die du aufgezählt hast, die du gerne machst also Surfen und Berggehen und Radelfahren und Laufen usw.

00:18:31: Wie wichtig ist denn so die Abwechslung auch beim Training um langfristig motiviert zu bleiben?

00:18:37: Oder ist das gerade eben so die Routine, die entscheidend ist?

00:18:40: Es

00:18:40: ist abhängig von Person zu Person mir.

00:18:42: Die Abweichselung extrem wichtig weil's einfach mehr Spaß macht!

00:18:47: Und es macht auch aus einer Fitness- und gesundheitlichen Sicht, Ziel nicht nur eine Sache zu machen.

00:18:52: Also jeder Kraftsportler sollte auch seine Ausdauer trainieren.

00:18:55: Jeder Läufer oder jede Läuferin sollte auch zu einem gewissen Teil Krafttraining machen.

00:19:00: Und ich denke – oder meiner Meinung nach sollte jeder Mensch in irgendeiner Form etwas spielerisches machen!

00:19:06: Das kann eine Ballsportart sein.

00:19:08: Mennever kann das unabhängig von dem Sport ein anderes spieleres Ding sein.

00:19:12: Aber da merke ich einfach, dass wir uns glaube ich einen bisschen gut tun….

00:19:16: ... dann mehr einfach wieder Sport zu machen, weil wir es eben gerne machen.

00:19:21: Und je nachdem was das halt für eine Person ist... ... da auch einfach Abwechslung zulassen!

00:19:25: Jetzt gibt's ja ganz viele so Empfehlungen rund um Sport,... ... die irgendwie im luftlernen Raum herum schwieren.

00:19:31: Es gibt die Zehntausend Schritte pro Tag, es gibt das Zonezweitraining wo man mindestens so und so viele Einheiten pro Woche machen soll usw.

00:19:39: Jetzt hast du schon gesagt, es ist wahnsinnig individuell aber gibts trotzdem so Richtwerte wo du sagst okay.... Das wäre ein guter Wert anzupellen.

00:19:47: So und so oft sollte man Krafttraining machen in der Woche, was sind da so deine Empfehlungen?

00:19:52: Zuerst empfehle ich immer mal möglichst viel Alltagsbewegung weil auf die ganze Woche sind drei Stunden Sport sowieso nicht extrem viel wenn man sich sonst gar nicht bewegt.

00:20:02: dann ist eine Richtlinie die ich empfehlt zweimal die Woche Krafttrainig zu circa forty-fünf Minuten.

00:20:08: das ist einfach einen guten Wert um wirklich diesen Muskelabbau zu verhindern.

00:20:12: Die älter man wird immer schneller voranschreitet, aber auch eine Möglichkeit um sogar Muskeln aufzubauen.

00:20:18: Zwar mal die Woche Krafttraining das wär super!

00:20:20: Zusätzlich wäre es gut noch mindestens eine Ausdauereinheit zu machen.

00:20:24: Das könnte dann zum Beispiel ein Spaziergang, ein sehr flotter sein oder eine Wanderung, Radfahren laufen und wenn man dann noch Zeit hat vielleicht sogar eine intensivere Ausdauer-Einheit wo man wirklich auch die Herzleistungen noch mehr trainiert und auch intensiv ihre Belastungen einfach dem Körper lernt.

00:20:42: Das wären dann vier Einheiten.

00:20:43: Das ist relativ viel, das schaffen auch nicht alle und da war auch einfach dran denken die einheiten müssen keine stunden dauern.

00:20:49: also dass darf auch mal einfach forty fünf Minuten dauern sogar kürzer.

00:20:53: aber das wäre so die richtlinie die ich empfehle an der ich mich persönlich auch orientiere.

00:20:59: Ich habe vor kurzem gelesen von diesem etwas oder nichts Ansatz.

00:21:02: Also nicht das alles, sondern dass man dann trotzdem noch etwas macht vielleicht die gesamte Einheit die man sich vorgenommen hat aber zumindest etwas davon.

00:21:11: ich glaube es ist eh das was du vorhin gemeint hast.

00:21:12: oder mit den können auch mal zehn Minuten oder fünfzehn Minuten Lauf sein und nicht die Stunde direkt.

00:21:17: Ganz genau!

00:21:18: Auch beim Krafttraining eine Übung ist besser als keine Übung Und gerade auch beim Ausdauertraining in der Walle sind eine Supermöglichkeit, um die Ausdauer oder die Cardio Fitness zu verbessern.

00:21:29: Und Intervalltrainings dauern wirklich auch nur zwanzig Minuten wenn man schnell macht, zwanzzig bis dreißig und das ist dann doch vielleicht leichter integrierbar als jetzt einen neunzig Minuten Dauerlauf zum Beispiel.

00:21:41: Wenn wir jetzt grad so von diesen kurzen Einheiten sprechen, von fünfzehn Minuten Einheiten oder zwanzichminütigen Läufen?

00:21:47: Ich glaube ein Mythos ... Vielleicht kannst du aufklären, ob es wirklich ein Mythos ist oder was dahinter steckt.

00:21:53: Aber ich glaube eine Annahme die so sehr tief in den Köpfen sitzt, ist dieses Thema?

00:21:57: Ja aber die Fettverbrennung beginnt ja erst ab dreißig Minuten.

00:22:01: Was entgegnest du da?

00:22:02: Also das stimmt schon!

00:22:03: Die Fettverbrennung beginnt zwar schon früher, aber bis die Fet-Verbrennung wirklich den Großteil vom Stoffwechsel aus macht muss eine gewisse Zeit vergehen beim Ausdauer Training.

00:22:12: Das heißt nicht dass unter dreizig Minuten keinen Sinn machen.

00:22:15: Das sind Dinge, in welchem Stoffwechsel wir uns befinden ist dann gerade da für Athletinnen oder Personen wichtig die den Stoffwechsel auch bewusst trainieren möchten.

00:22:24: Also eine Marathonläuferin zum Beispiel, die muss ihren Fettstoffwechsel einfach verbessern damit sie eine bessere Leistung erbringen kann und das macht für ganz normale Menschen wie du und mich macht es auch Sinn.

00:22:35: aber es muss nicht sein.

00:22:36: also wenn's halt nicht geht dann gehts nicht.

00:22:38: ich probiere auch immer einen Dauerläufen über dreißig Minuten zu laufen, um den Fettstoffwechsel zu verbessern.

00:22:44: Aber deswegen würde ich nicht die Einheit nicht machen nur weil ich keine Sechzig Minuten Zeit habe sondern dann mache ich halt was anderes.

00:22:50: und es ist auch einfach von der Wissenschaft sehr gut belegt dass diese kurzen Unterwalt Trainings sehr, sehr gut auch die Ausdauer verbessern können.

00:22:58: Auch ein Hinweis an dieser Stelle kommt in den nächsten Wochen eine Folge zur VO-Zweimax.

00:23:04: Cool!

00:23:04: Die möchte ich schon nochmal hinweisen an dieser Stelle, ihr dürft gespannt sein.

00:23:08: Ich habe mir vorher eine gedankliche Notiz gemacht, als du gesprochen hast.

00:23:11: Da hast du nämlich gesagt Fitness ist eine Fähigkeit.

00:23:14: Darauf würde ich gerne jetzt noch einmal kurz eingehen.

00:23:16: was hast du damit gemeint?

00:23:17: Was ist denn Fitness eigentlich?

00:23:20: Also eine sehr gute Frage.

00:23:21: Fitness kommt vom Wort zu fit und das wissen schon mal ganz viele nicht.

00:23:25: Fit heißt einfach quasi Anpassungsweg zu sein und man kennt vielleicht den Spruch Survival of the fittest dass im Endeffekt die Person überlebt die am fittesten isst.

00:23:36: Und wenn man sich jetzt auch überlegt, wie Menschen früher gelebt haben.

00:23:39: Da haben die Personen überlebt, die ausdauerfähig waren, die auch mal durchgehalten haben, wenn irgendwie eine längere Belastung angestanden ist oder die Personen, die schnell weglaufen konnten oder was hochheben konnten.

00:23:50: also da geht es wirklich um so ganz grundlegende Fähigkeiten, die für unser Überleben wichtig waren.

00:23:56: und das heißt aber auch dass Fitness ganz ganz vieles Früher haben.

00:24:00: die Leute auch werfen müssen, wenn sie irgendwas gejagt haben oder so.

00:24:03: Oder sie mussten worauf klettern und für ihre Mitmenschen da sein.

00:24:09: Da ist mir wichtig, dass man weiß, Fitness ist sehr viel und Fitness ist eigentlich riesig.

00:24:13: Aber wie ich das immer zusammenfass, es ist auf jeden Fall die Cardio-Fitness.

00:24:18: Dass man eine gute cardiovascular Fitness hat.

00:24:21: Es ist Kraft und Muskulatur, dass wir noch einfach stark genug Dinge zu tun.

00:24:26: Und natürlich auch Beweglichkeit und Mobility, also wenn man jetzt komplett unbeweglich ist.

00:24:31: Und sich nicht mehr vom Boden aufstehen kann, wenn man so beweglich ist... ...ist es auch nicht so leicht zu überleben weil wenn man dann am Boden liegt und wegrennen müsste wäre das quasi nicht möglich.

00:24:40: Genau!

00:24:41: Und eine bestimmte Resilienz gehört dafür mich auch dazu dass man auch mental nicht von jeder Kleinigkeit sofort irgendwie zerbricht sondern dass man quasi durchhält.

00:24:50: Und diese ganzen Dinge machen für mich Fitness aus.

00:24:53: und das zeigt auch einfach, dass Fitness viel mehr ist als das was wir oft gelernt bekommen haben mit diesem klassischen Six Pack oder so.

00:25:00: Sondern dass es da echt um Fähigkeiten geht und nicht nur um Äußerlichkeiten.

00:25:05: Vermisst du so diese Message die du jetzt gerade gesagt hast auf Social Media häufig?

00:25:09: Voll komplett also.

00:25:10: das finde ich kommt sehr wenig raus leider

00:25:12: Und ich habe mir gemerkt, die nächste Mobility in Stretching-Einheit werde ich dann doch nicht skippen.

00:25:17: Das ist bei mir immer so das Thema für dass mich am wenigsten aufraffen kann.

00:25:21: Du hast schon angedeutet für dich es auch manchmal das Krafttraining, das hin und wieder einfach Tag ist und nicht besonders viel Spaß macht oder man wird lieber irgendwie was anderes machen.

00:25:30: aber hin und wider muss es einfach sein.

00:25:32: ums Krafttrainen kommt man einfach nicht umher wenn zum gesunde Alter geht.

00:25:35: Was machst du dann ganz konkret in der Situation, um dich zu motivieren?

00:25:39: Du hast schon gesagt, du holst dir dieses Warum her und warum du das machst.

00:25:43: Ich kann mir vorstellen dass das trotzdem dann gedanklich manchmal sehr weit weg ist.

00:25:47: wirklich im Moment also was machst du konkret im Moment wenn du einen anstrengenden Tag hattest und weißt es steht noch das Krafttraining an?

00:25:54: ich nehme fort zumindest einfach mal zwei Übungen zu machen so die zweivichtigsten übungen für mich meistens irgendeine Beinübung deiner Oberkörperübung mindestens diese beiden, das dauert zwanzig Minuten im Endeffekt.

00:26:07: Und dann ist man meistens doch eh so im Flow dass man den Rest auch noch macht.

00:26:11: aber dieses in kleine Schritte runterbrechen und einfach mal zu beginnen und auch das OK zu haben aufhören zu können wenn es wirklich gar nicht funktioniert an dem Tag Das hilft mir immer sehr.

00:26:23: Das

00:26:23: funktioniert auch sehr gut mit Läufen, kann ich berichten also immer oft vor so okay muss jetzt mal nur die Schuhe anziehen und bringe mal den Müll runter in den Hof und wenn ich dann noch Lust habe, dann drehe ich zumindest eine Runde um den Block und wenn es mich dann wirklich gar nicht freut, dann höre ich auf.

00:26:36: aber meistens kicken werden eh schon die Glücksgefühle und das wird doch eine längere Runde.

00:26:41: Vielleicht magst du noch einmal zusammenfassen.

00:26:43: All das Wichtige, was jetzt irgendwie erwähnt wurde in der letzten fünf oder zwanzig Minuten halbe Stunde.

00:26:48: Stell dir vor, jemand hört jetzt diesen Podcast und denkt sich okay überzeugt ich möchte wirklich etwas ändern.

00:26:54: Ich möchte mich einfach regelmäßig bewegen und deinen gesunden Zugang dazu finden.

00:26:58: Was wären so drei konkrete Tipps die du dieser Person gibst?

00:27:01: Wie gesagt dass man sich wirklich mal in warum überlegt Und sich dessen bewusst ist warum man bestimmte Dinge verändern will oder implementieren möchte dass man dann eine realistische Routine setzt, zum Beispiel einmal die Woche Krafttraining, einmal den Ausdauertraining und einmal ein Spaßsport.

00:27:17: Und da auch lieber mal wenig vornehmen als zu viel einfach das Mal hinbekommt.

00:27:23: Der letzte Punkt und der ist vielleicht auch der wichtigste Punkt, einfach machen und starten.

00:27:28: Nicht zu viel überdenken.

00:27:29: das Kauftraining muss am Anfang noch nicht perfekt sein.

00:27:31: Vielleicht ist es nicht mal wirklich effektiv aber wichtig ist dass du mal ins Fitnessstudio gehst.

00:27:35: Wichtig ist, dass du dich aus deiner Komfortzone bewegst und einfach machst ganz egal was das für einen Trainingseffekt hat weil das kann auch in zwei Monaten dann irgendwann kommen.

00:27:44: Aber wichtig ist mal diesen ersten Schritt zu gehen sich Laufschul zu kaufen oder eben eine Mitgliedschaft in einem Gym zu holen Und einfach mal diese unangenehme Situation, die am Anfang immer unangennem und eine Überwindung sein wird.

00:27:57: Dass man sich demal aussetzt.

00:27:59: Viele haben da glaube ich eben weil du das Fitnessstudio ansprichst auch Hemmungen einfach vor diesen schweren Gewichten?

00:28:06: Was sagst du denen?

00:28:07: Einfach nicht so schwer starten!

00:28:09: Also ist ja gut dass meine Hemmung hat verschwerend Gewichten, weil es sind halt auch schwere Gewichte.

00:28:14: aber du musst ja nicht erstes Training schon mit schweren gewichten starten.

00:28:17: Einfach mal Schritt für Schritt gehen genauso wie beim Laufen oder bei jedem anderen Ding.

00:28:21: Kleine Gewichte mit kleinen Gewichten beginnen, oder sogar im eigenen Körpergewicht und dann Schritt für Schritt schauen was hält der Körper aus?

00:28:28: Kann man es weitersteigern?

00:28:29: Wie fühlt sich das an?

00:28:31: Wie fühlt sich auch nach dem Training an und Schritt für schritt denken?

00:28:35: Aber irgendwann kommt man trotzdem nicht mehr vorbei an den schweren Gewichten oder also nur das Training mit dem eigenen Körper.

00:28:41: gewicht hat auf Dauer sicher nicht denselben Effekt wie mit schweren.

00:28:45: Es

00:28:46: ist nicht so leicht zu beantworten.

00:28:48: Kommt halt immer darauf an, was das Ziel ist.

00:28:50: aber man kann schon noch mit dem eigenen Körpergewicht wenn man die richtigen Übungen macht Muskeln aufbauen.

00:28:55: es ist einfach um einiges schwieriger weil die übungen komplexer sind und auch nicht so leicht steigerbar sind.

00:29:01: Das coole ist an Training mit Zusatzgewicht.

00:29:03: Man kann's extrem leicht anpassen Und man kann sich extrem leicht steigern indem man einfach einen Kilomer macht oder zwei Kilo mehr.

00:29:11: Und wenn man eine junge, gesunde, fitte Person ist, dann wird man sicher nicht drum wegkommen, dass man auch mal eben schwerere Gewichte hebt.

00:29:18: Weil unser Körper würde keine Energie verschwenden um Muskeln aufzubauen, wenn er diese Muskeln nicht bräuchte und deswegen muss man ihnen halt auch dementsprechend fordern.

00:29:28: Deswegen muss man die Muskeln auch deentsprechend belasten.

00:29:31: Voll!

00:29:31: Das ist einfach manchmal anstrengend und da muss man sich so ein bisschen überwinden.

00:29:35: aber ich glaube es waren ganz viele Tipps dabei wie man sich erfolgreich überwinden kann.

00:29:39: Ich persönlich gehe total motiviert aus dieser Folge raus.

00:29:42: Vielen Dank für deinen Besuch, Jana!

00:29:44: Sehr gerne und ich freue mich, dass ich hier sein konnte.

00:29:47: Wenn ihr noch gut bewertet Tipps und Tricks habt für Tage an denen das Krafttraining besonders zahr erscheint dann hinterlasst uns gerne einen Kommentar.

00:29:55: Ich glaube solche Tipps können wir alle gut brauchen Und wenn ihr Input- und Themenideen für künftige Folgen habt Dann schreibt sie uns gerne an www.besserleben.at.

00:30:03: Wir freuen uns immer über Post von euch.

00:30:06: Vielleicht wollt ihr die Folge ja auch weiterleiten an jemanden aus eurem Umfeld, der oder die bisher noch nicht so eine ganz gesunde Sportroutine gefunden hat.

00:30:13: Oder jemand den ihr zum gemeinsamen Sportdate einladen wollt auf diesem Weg.

00:30:18: Außerdem freuen wir uns über eure fünf Sterne-Bewertungen und wenn ihr uns weiterhin empfehlt – auf Spotify, Apple Podcasts, das Standard App und überall wo ihr sonst noch Podcasts hört!

00:30:26: Das war besser leben, dass Standard Podcasts zum Glücklich werden.

00:30:29: Mein Name ist Magdalena Patsch.

00:30:30: Produziert würde diese Folge von Christoph Neuwert.